Máy tính lượng nước
Ước tính lượng nước nên uống mỗi ngày dựa trên cân nặng, mức vận động và khí hậu, hiện kết quả theo lít, cốc, ounce và ly, bên cạnh các mốc nền của EFSA và cơ quan y tế Mỹ.
Cách dùng Máy tính lượng nước
- 01
Chọn hệ mét hoặc hệ Anh rồi nhập giới tính và cân nặng của bạn.
- 02
Thêm số phút vận động mỗi ngày và chọn khí hậu ôn hòa hay nóng.
- 03
Xem lượng nước ước tính mỗi ngày theo lít, ly, cốc và ounce, đặt cạnh các mốc nền chính thức.
Bạn thực sự cần bao nhiêu nước
Không có mục tiêu nước hằng ngày chung cho tất cả. Nhu cầu của bạn phụ thuộc vào vóc dáng, mức vận động, khí hậu, chế độ ăn và sức khỏe. Máy tính này đưa ra một ước tính cá nhân thiết thực cho phần đồ uống của bạn, rồi hiện các mốc nền cố định của cơ quan chuyên môn để bạn đối chiếu với hướng dẫn chính thức.
Ước tính này hoạt động thế nào
Con số cá nhân xuất phát từ cân nặng của bạn ở mức khoảng 33 ml mỗi kg, tức giữa khoảng quy tắc 30 đến 35 ml mỗi kg vẫn được dùng rộng rãi cho người lớn khỏe mạnh. Sau đó nó cộng thêm khoảng 350 ml, chừng một ly lớn, cho mỗi 30 phút vận động, và tăng tổng lượng thêm khoảng 10% ở khí hậu nóng nơi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn.
Ước tính này dành cho phần chất lỏng bạn uống. Vì thức ăn cũng cung cấp nước, mục tiêu uống của bạn có thể thấp hơn một chút so với các mốc nền tổng lượng nước vốn tính cả thức ăn.
Các mốc nền chính thức
Để có bối cảnh, công cụ hiện hai mức tổng lượng nước đủ được tôn trọng. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) đặt khoảng 2,0 lít mỗi ngày cho nữ và 2,5 lít cho nam. Viện Hàn lâm Quốc gia Mỹ (NASEM) đặt khoảng 2,7 lít cho nữ và 3,7 lít cho nam. Cả hai con số đều là tổng lượng nước từ đồ uống và thức ăn cộng lại, và đó là lý do chúng cao hơn ước tính chỉ tính đồ uống.
Những hạn chế
Mọi công thức đều là điểm khởi đầu chứ không phải toa thuốc. Hai người cùng cân nặng có thể cần lượng nước khác nhau đáng kể tùy vào mức đổ mồ hôi, khối cơ, thuốc đang dùng và chính ngày hôm đó. Hãy xem con số như một mục tiêu hằng ngày hữu ích, tăng lên khi bạn vận động hay trời nóng và giảm xuống khi không.
Khi nào cần thận trọng
Một số tình huống làm đổi nhu cầu của bạn và nằm ngoài phạm vi một máy tính chung: thai kỳ và cho con bú, bệnh thận hay tim, một số loại thuốc, và những đợt ốm có sốt, nôn hoặc tiêu chảy. Uống quá nhiều quá nhanh cũng có thể có hại vì làm hạ natri máu. Nếu bạn có bệnh lý hoặc không chắc, hãy theo lời khuyên của nhân viên y tế thay vì một công thức.
Dùng kết quả của bạn
Hãy xem con số theo lít, ly, cốc hay ounce như một mục tiêu hằng ngày lỏng lẻo và rải nó ra cả ngày thay vì uống hết một lúc. Hãy để cơn khát và nước tiểu vàng nhạt tinh chỉnh nó: uống nhiều hơn vào những ngày nóng hay vận động, ít hơn khi bạn mát mẻ và ngồi yên. Mọi thứ được tính trong trình duyệt của bạn, và bạn có thể đổi qua lại giữa hệ mét và hệ Anh bất cứ lúc nào.
Câu hỏi thường gặp
Mỗi ngày tôi nên uống bao nhiêu nước?
Không có một con số đúng duy nhất. Một quy tắc thường gặp là khoảng 30 đến 35 ml cho mỗi kg cân nặng, tức chừng 2 đến 3 lít mỗi ngày với phần lớn người lớn, cộng thêm cho vận động và thời tiết nóng. Các cơ quan đặt mức tổng lượng nước đủ vào khoảng 2,0 L cho nữ và 2,5 L cho nam (EFSA), hoặc 2,7 L và 3,7 L (Mỹ), bao gồm cả nước từ thức ăn.
Quy tắc 8 ly mỗi ngày có đúng không?
Tám ly 250 ml là khoảng 2 lít, một mức ước chừng hợp lý với nhiều người lớn nhưng không phải một mục tiêu khoa học. Nhu cầu thật của bạn phụ thuộc vào vóc dáng, mức vận động, khí hậu và chế độ ăn. Hãy xem nó là chỉ dẫn lỏng lẻo, không phải quy tắc.
Cà phê, trà và thức ăn có tính không?
Có. Gần như mọi đồ uống, kể cả cà phê và trà, đều tính vào lượng nước của bạn, và thức ăn cung cấp khoảng 20% tổng lượng nước, nhiều hơn nếu bạn ăn nhiều rau quả. Các mốc nền chính thức nêu ở đây là tổng lượng nước, nên riêng phần đồ uống của bạn có thể thấp hơn một chút.
Vận động thay đổi nhu cầu của tôi thế nào?
Vận động làm tăng lượng nước mất qua mồ hôi, nên công cụ này cộng thêm khoảng 350 ml (một ly lớn) cho mỗi 30 phút hoạt động. Trong những buổi tập nặng hoặc kéo dài, hay khi trời nóng, bạn có thể cần nhiều hơn, và việc bù chất điện giải cũng quan trọng.
Uống quá nhiều nước có được không?
Hiếm, nhưng có. Uống nhiều hơn nhu cầu rất nhiều trong thời gian ngắn có thể làm loãng natri máu (hạ natri máu), điều này nguy hiểm. Hãy rải lượng nước ra cả ngày và để cơn khát cùng màu nước tiểu vàng nhạt dẫn đường thay vì ép mình uống thật nhiều.
Làm sao biết tôi đã đủ nước?
Nước tiểu vàng nhạt và ít thấy khát là những dấu hiệu tốt. Nước tiểu sẫm màu, đau đầu, mệt mỏi hay chóng mặt có thể báo hiệu bạn cần uống thêm. Những dấu hiệu thường ngày này hữu ích hơn việc cố đạt một con số chính xác.
Nguồn
Công cụ này chỉ dùng để cung cấp thông tin chung và sàng lọc ban đầu. Kết quả là ước tính, không phải chẩn đoán y khoa hay thay thế cho lời khuyên chuyên môn. Hãy trao đổi với bác sĩ về tình huống của bạn.