Perkirakan seberapa banyak air yang harus diminum setiap hari dari berat badan, olahraga, dan iklim Anda, dengan jumlah dalam liter, cangkir, ons, dan gelas, di samping baseline kesehatan EFSA dan AS.
Cara menggunakan Kalkulator Asupan Air
Pilih satuan metrik atau imperial dan masukkan jenis kelamin dan berat badan Anda.
Tambahkan olahraga harian Anda dalam menit dan pilih iklim sedang atau panas.
Lihat perkiraan air harian Anda dalam liter, gelas, cangkir, dan ons, di samping baseline resmi.
Tidak ada target air harian yang universal. Kebutuhan Anda bergantung pada ukuran tubuh, seberapa aktif Anda, iklim, pola makan, dan kesehatan Anda. Kalkulator ini memberikan perkiraan pribadi yang praktis untuk minuman Anda, lalu menampilkan baseline otoritas yang tetap sehingga Anda dapat memeriksanya terhadap panduan resmi.
Angka pribadi dimulai dari berat badan Anda pada sekitar 33 ml per kg, yaitu bagian tengah dari aturan praktis 30 hingga 35 ml per kg yang banyak digunakan untuk orang dewasa yang sehat. Kemudian menambahkan kira-kira 350 ml, sekitar satu gelas besar, untuk setiap 30 menit olahraga, dan meningkatkan totalnya sekitar 10% dalam iklim panas ketika Anda lebih banyak berkeringat.
Perkiraan ini untuk cairan yang Anda minum. Karena makanan juga menyediakan air, target minum Anda dapat berada sedikit di bawah baseline air total yang mencakup makanan.
Sebagai konteks, alat menampilkan dua asupan air total memadai yang dihormati. Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menetapkan sekitar 2,0 liter sehari untuk wanita dan 2,5 liter untuk pria. National Academies AS (NASEM) menetapkan sekitar 2,7 liter untuk wanita dan 3,7 liter untuk pria. Kedua angka merupakan air total dari minuman dan makanan digabungkan, itulah sebabnya angkanya lebih tinggi daripada perkiraan yang hanya berupa minuman.
Rumus apa pun adalah titik awal, bukan resep. Dua orang dengan berat yang sama dapat membutuhkan jumlah yang berbeda secara nyata bergantung pada laju keringat, massa otot, obat-obatan, dan hari itu sendiri. Perlakukan angkanya sebagai target harian yang membantu, dan sesuaikan naik ketika Anda aktif atau kepanasan serta turun ketika tidak.
Beberapa situasi mengubah kebutuhan Anda dan tidak tercakup oleh kalkulator umum: kehamilan dan menyusui, kondisi ginjal atau jantung, obat-obatan tertentu, dan penyakit dengan demam, muntah, atau diare. Minum terlalu banyak terlalu cepat juga bisa berbahaya dengan menurunkan natrium darah. Jika Anda memiliki kondisi medis atau ragu, ikuti saran dari profesional kesehatan alih-alih sebuah rumus.
Gunakan angka liter, gelas, cangkir, atau ons sebagai target harian yang longgar dan sebarkan sepanjang hari alih-alih meminumnya sekaligus. Biarkan rasa haus dan urine berwarna kuning pucat menyempurnakannya: minum lebih banyak pada hari yang panas atau aktif, lebih sedikit ketika Anda sejuk dan tenang. Semuanya dihitung di browser Anda, dan Anda dapat beralih antara satuan metrik dan imperial kapan saja.
Pertanyaan yang sering diajukan
Tidak ada satu angka yang benar. Aturan praktis yang umum adalah sekitar 30 hingga 35 ml per kg berat badan, yang kira-kira 2 hingga 3 liter sehari untuk kebanyakan orang dewasa, ditambah lebih banyak untuk olahraga dan cuaca panas. Otoritas menetapkan asupan air total yang memadai sekitar 2,0 L untuk wanita dan 2,5 L untuk pria (EFSA), atau 2,7 L dan 3,7 L (AS), termasuk air dari makanan.
Delapan gelas 250 ml adalah sekitar 2 liter, yang merupakan perkiraan kasar yang masuk akal untuk banyak orang dewasa tetapi bukan target ilmiah. Kebutuhan nyata Anda bergantung pada ukuran, aktivitas, iklim, dan pola makan Anda. Gunakan sebagai panduan longgar, bukan aturan.
Ya. Hampir semua minuman, termasuk kopi dan teh, dihitung sebagai cairan Anda, dan makanan menyuplai kira-kira 20% dari total air Anda, lebih banyak jika Anda banyak makan buah dan sayur. Baseline resmi yang ditampilkan di sini adalah air total, sehingga minuman Anda saja bisa sedikit lebih rendah.
Olahraga meningkatkan kehilangan cairan melalui keringat, sehingga alat ini menambahkan sekitar 350 ml (satu gelas besar) untuk setiap 30 menit aktivitas. Dalam sesi yang berat atau panjang, atau dalam cuaca panas, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak, dan menggantikan elektrolit juga penting.
Jarang, tetapi bisa. Minum jauh lebih banyak daripada yang Anda butuhkan dalam waktu singkat dapat mengencerkan natrium darah (hiponatremia), yang berbahaya. Sebarkan asupan sepanjang hari dan biarkan rasa haus serta urine berwarna kuning pucat menjadi panduan Anda alih-alih memaksakan jumlah yang besar.
Urine berwarna kuning pucat dan jarang haus adalah tanda yang baik. Urine gelap, sakit kepala, kelelahan, atau pusing bisa menandakan Anda membutuhkan lebih banyak. Isyarat sehari-hari ini lebih berguna dari hari ke hari daripada mencapai angka yang persis.
Alat ini hanya untuk informasi umum dan pemeriksaan awal. Hasilnya adalah perkiraan, bukan diagnosis medis atau pengganti saran profesional. Bicarakan situasi Anda dengan dokter.
Sematkan tool ini
Tambahkan tool ini ke situs web Anda sendiri. Salin cuplikan di bawah; cuplikan ini tetap terbarui secara otomatis.
<iframe src="https://monu.tools/embed/id/water-intake-calculator" width="100%" height="640" style="border:1px solid #e5e5e5;border-radius:12px;max-width:680px" loading="lazy" title="Monu Tools"></iframe>Alat terkait
Perkirakan kebutuhan protein harian Anda dari berat badan dan tujuan, dari kesehatan umum hingga membangun otot atau menurunkan lemak. Satuan metrik dan imperial.
Perkirakan kebutuhan kalori harian Anda (BMR dan TDEE) dari jenis kelamin, usia, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas, dengan target untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat.
Hitung Indeks Massa Tubuh Anda dari berat dan tinggi dalam satuan metrik atau imperial. Lihat kategori WHO Anda, rentang berat sehat Anda, dan referensi berdasarkan usia.
Perkirakan laju metabolisme basal Anda, yaitu kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat, dengan persamaan Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, dan Katch-McArdle, ditambah TDEE Anda untuk tingkat aktivitas Anda.