Anggarkan berapa banyak air perlu diminum setiap hari daripada berat badan, senaman dan iklim anda, dengan jumlah dalam liter, cawan, auns dan gelas, di samping garis dasar kesihatan EFSA dan US.
Cara menggunakan Kalkulator Pengambilan Air
Pilih unit metrik atau imperial dan masukkan jantina serta berat badan anda.
Tambah senaman harian anda dalam minit dan pilih iklim sederhana atau panas.
Lihat anggaran air harian anda dalam liter, gelas, cawan dan auns, di sebelah garis dasar rasmi.
Tiada sasaran air harian yang sejagat. Keperluan anda bergantung pada saiz badan, sejauh mana anda aktif, iklim, diet dan kesihatan anda. Kalkulator ini memberikan anggaran peribadi yang praktikal untuk minuman anda, kemudian menunjukkan garis dasar pihak berkuasa yang tetap supaya anda dapat menyemak kewarasannya berbanding panduan rasmi.
Angka peribadi bermula daripada berat badan anda pada kira-kira 33 ml bagi setiap kg, iaitu pertengahan peraturan umum 30 hingga 35 ml bagi setiap kg yang biasa digunakan untuk orang dewasa sihat. Ia kemudian menambah lebih kurang 350 ml, kira-kira satu gelas besar, bagi setiap 30 minit senaman, dan meningkatkan jumlahnya sebanyak kira-kira 10% dalam iklim panas di mana anda lebih banyak berpeluh.
Anggaran ini adalah untuk cecair yang anda minum. Kerana makanan turut membekalkan air, sasaran minuman anda boleh berada sedikit di bawah garis dasar air keseluruhan yang termasuk makanan.
Sebagai konteks, alat ini menunjukkan dua pengambilan air keseluruhan yang mencukupi yang dihormati. Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) menetapkan kira-kira 2.0 liter sehari untuk wanita dan 2.5 liter untuk lelaki. Akademi Kebangsaan US (NASEM) menetapkan kira-kira 2.7 liter untuk wanita dan 3.7 liter untuk lelaki. Kedua-dua angka ialah jumlah air daripada minuman dan makanan gabungan, itulah sebabnya ia lebih tinggi daripada anggaran minuman sahaja.
Sebarang formula ialah titik permulaan, bukan preskripsi. Dua orang dengan berat yang sama boleh memerlukan jumlah yang jelas berbeza bergantung pada kadar peluh, jisim otot, ubat dan hari itu sendiri. Layan nombor itu sebagai matlamat harian yang membantu, dan laraskan ke atas apabila anda aktif atau panas dan ke bawah apabila anda tidak.
Sesetengah situasi mengubah keperluan anda dan tidak diliputi oleh kalkulator am: kehamilan dan penyusuan, keadaan buah pinggang atau jantung, ubat tertentu, dan penyakit dengan demam, muntah atau cirit-birit. Minum terlalu banyak terlalu cepat juga boleh membahayakan dengan menurunkan natrium darah. Jika anda mempunyai keadaan perubatan atau tidak pasti, ikut nasihat daripada profesional kesihatan dan bukannya formula.
Gunakan angka liter, gelas, cawan atau auns sebagai matlamat harian yang longgar dan sebarkannya sepanjang hari dan bukannya meminumnya sekali gus. Biarkan dahaga dan air kencing kuning pucat memperhalusnya: minum lebih banyak pada hari yang panas atau aktif, kurang apabila anda sejuk dan tidak bergerak. Semuanya dikira dalam pelayar anda, dan anda boleh bertukar antara unit metrik dan imperial bila-bila masa.
Soalan lazim
Tiada satu nombor yang betul. Panduan umum yang biasa ialah kira-kira 30 hingga 35 ml bagi setiap kg berat badan, iaitu lebih kurang 2 hingga 3 liter sehari bagi kebanyakan orang dewasa, tambah lebih banyak untuk senaman dan cuaca panas. Pihak berkuasa menetapkan pengambilan air keseluruhan yang mencukupi kira-kira 2.0 L untuk wanita dan 2.5 L untuk lelaki (EFSA), atau 2.7 L dan 3.7 L (US), termasuk air daripada makanan.
Lapan gelas 250 ml adalah kira-kira 2 liter, yang merupakan anggaran munasabah bagi ramai orang dewasa tetapi bukan sasaran saintifik. Keperluan sebenar anda bergantung pada saiz, aktiviti, iklim dan diet anda. Gunakannya sebagai panduan longgar, bukan peraturan.
Ya. Hampir semua minuman, termasuk kopi dan teh, dikira ke arah cecair anda, dan makanan membekalkan kira-kira 20% daripada jumlah air anda, lebih banyak jika anda makan banyak buah dan sayur. Garis dasar rasmi yang ditunjukkan di sini ialah jumlah air, jadi minuman anda sahaja boleh sedikit lebih rendah.
Senaman meningkatkan kehilangan cecair melalui peluh, jadi alat ini menambah kira-kira 350 ml (satu gelas besar) bagi setiap 30 minit aktiviti. Dalam sesi yang berat atau panjang, atau dalam kepanasan, anda mungkin memerlukan lebih banyak, dan menggantikan elektrolit juga penting.
Jarang, tetapi ya. Minum jauh lebih banyak daripada yang anda perlukan dalam masa singkat boleh mencairkan natrium darah (hiponatremia), yang berbahaya. Sebarkan pengambilan sepanjang hari dan biarkan dahaga serta air kencing kuning pucat menjadi panduan anda dan bukannya memaksa jumlah yang besar.
Air kencing kuning pucat dan dahaga yang jarang ialah tanda baik. Air kencing gelap, sakit kepala, keletihan atau pening boleh menandakan anda memerlukan lebih banyak. Petunjuk harian ini lebih berguna dari hari ke hari daripada mencapai nombor yang tepat.
Alat ini hanya untuk maklumat umum dan saringan awal. Keputusannya ialah anggaran, bukan diagnosis perubatan atau pengganti nasihat profesional. Berbincanglah dengan doktor tentang keadaan kamu sendiri.
Benamkan alat ini
Tambah alat ini ke laman web anda sendiri. Salin coretan di bawah; ia kekal terkini secara automatik.
<iframe src="https://monu.tools/embed/ms/water-intake-calculator" width="100%" height="640" style="border:1px solid #e5e5e5;border-radius:12px;max-width:680px" loading="lazy" title="Monu Tools"></iframe>Alat berkaitan
Anggar keperluan protein harian anda daripada berat badan dan matlamat, dari kesihatan umum hingga membina otot atau mengurangkan lemak. Unit metrik dan imperial.
Anggar keperluan kalori harian anda (BMR dan TDEE) daripada jantina, umur, tinggi, berat dan tahap aktiviti, dengan sasaran untuk mengurangkan, mengekalkan atau menambah berat.
Kira Indeks Jisim Badan anda daripada berat dan tinggi dalam unit metrik atau imperial. Lihat kategori WHO anda, julat berat sihat dan rujukan berasaskan umur.
Anggarkan kadar metabolik basal anda, iaitu kalori yang dibakar badan anda semasa rehat, dengan persamaan Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict dan Katch-McArdle, serta TDEE anda mengikut tahap aktiviti anda.