Estime quanta água beber por dia a partir do seu peso corporal, exercício e clima, com a quantidade em litros, xícaras, onças e copos, ao lado das referências de saúde da EFSA e dos EUA.
Como usar Calculadora de Ingestão de Água
Escolha unidades métricas ou imperiais e informe seu sexo e peso corporal.
Adicione o seu exercício diário em minutos e escolha um clima temperado ou quente.
Veja a sua água diária estimada em litros, copos, xícaras e onças, ao lado das referências oficiais.
Não existe uma meta diária universal de água. As suas necessidades dependem do seu tamanho corporal, de quão ativo você é, do clima, da sua alimentação e da sua saúde. Esta calculadora dá uma estimativa pessoal e prática para as suas bebidas, e depois mostra as referências fixas das autoridades para você conferir em relação às diretrizes oficiais.
O número pessoal parte do seu peso corporal a cerca de 33 ml por kg, o meio da amplamente usada regra geral de 30 a 35 ml por kg para adultos saudáveis. Depois adiciona cerca de 350 ml, mais ou menos um copo grande, a cada 30 minutos de exercício, e aumenta o total em cerca de 10% num clima quente onde você sua mais.
Esta estimativa é para os líquidos que você bebe. Como a comida também fornece água, a sua meta de bebida pode ficar um pouco abaixo das referências de água total que incluem a comida.
Para dar contexto, a ferramenta mostra duas ingestões adequadas de água total respeitadas. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define cerca de 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens. As Academias Nacionais dos EUA (NASEM) definem cerca de 2,7 litros para mulheres e 3,7 litros para homens. Ambos os números são de água total de bebidas e alimentos combinados, e é por isso que são maiores que uma estimativa só de bebidas.
Qualquer fórmula é um ponto de partida, não uma prescrição. Duas pessoas do mesmo peso podem precisar de quantidades bem diferentes dependendo da taxa de suor, massa muscular, medicação e do próprio dia. Encare o número como um objetivo diário útil, e ajuste para cima quando estiver ativo ou com calor e para baixo quando não estiver.
Algumas situações mudam as suas necessidades e não são cobertas por uma calculadora geral: gravidez e amamentação, problemas renais ou cardíacos, certos medicamentos, e doença com febre, vômito ou diarreia. Beber demais rápido demais também pode ser prejudicial ao baixar o sódio do sangue. Se você tem uma condição médica ou está em dúvida, siga a orientação de um profissional de saúde em vez de uma fórmula.
Use o número de litros, copos, xícaras ou onças como um objetivo diário frouxo e distribua-o ao longo do dia em vez de beber tudo de uma vez. Deixe a sede e a urina amarelo-clara ajustarem: beba mais em dias quentes ou ativos, menos quando você estiver fresco e parado. Tudo é calculado no seu navegador, e você pode alternar entre unidades métricas e imperiais a qualquer momento.
Perguntas frequentes
Não existe um único número certo. Uma regra geral comum é cerca de 30 a 35 ml por kg de peso corporal, o que dá aproximadamente 2 a 3 litros por dia para a maioria dos adultos, mais para exercício e clima quente. As autoridades definem ingestões adequadas de água total de cerca de 2,0 L para mulheres e 2,5 L para homens (EFSA), ou 2,7 L e 3,7 L (EUA), incluindo a água dos alimentos.
Oito copos de 250 ml dão cerca de 2 litros, o que é uma estimativa razoável para muitos adultos, mas não uma meta científica. A sua necessidade real depende do seu tamanho, atividade, clima e alimentação. Use como um guia frouxo, não como regra.
Sim. Quase todas as bebidas, incluindo café e chá, contam para os seus líquidos, e a comida fornece cerca de 20% da sua água total, mais se você comer bastante fruta e verdura. As referências oficiais mostradas aqui são de água total, então só as suas bebidas podem ficar um pouco abaixo.
O exercício aumenta a perda de líquido pelo suor, então esta ferramenta adiciona cerca de 350 ml (um copo grande) a cada 30 minutos de atividade. Em sessões intensas ou longas, ou no calor, você pode precisar de mais, e repor eletrólitos também importa.
Raramente, mas sim. Beber muito mais do que você precisa em pouco tempo pode diluir o sódio do sangue (hiponatremia), o que é perigoso. Distribua a ingestão ao longo do dia e deixe a sede e a urina amarelo-clara guiarem você, em vez de forçar grandes quantidades.
Urina amarelo-clara e pouca sede são bons sinais. Urina escura, dor de cabeça, cansaço ou tontura podem sinalizar que você precisa de mais. Essas pistas do dia a dia são mais úteis no cotidiano do que atingir um número exato.
Esta ferramenta serve apenas para informação geral e triagem. O resultado é uma estimativa, não um diagnóstico médico nem um substituto para aconselhamento profissional. Converse com um médico sobre a sua situação.
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