Estima quanta água beber por dia a partir do seu peso corporal, exercício e clima, com a quantidade em litros, chávenas, onças e copos, ao lado das referências de saúde da EFSA e dos EUA.
Como usar o/a Calculadora de Ingestão de Água
Escolha unidades métricas ou imperiais e introduza o seu sexo e peso corporal.
Acrescente o seu exercício diário em minutos e escolha um clima temperado ou quente.
Vê a sua água diária estimada em litros, copos, chávenas e onças, ao lado das referências oficiais.
Não há um alvo diário de água universal. As suas necessidades dependem do seu tamanho corporal, do quão ativo és, do clima, da sua dieta e da sua saúde. Esta calculadora dá uma estimativa pessoal prática para as suas bebidas, e depois mostra as referências fixas das autoridades para poder confrontá-la com a orientação oficial.
O valor pessoal parte do seu peso corporal, a cerca de 33 ml por kg, o meio da muito usada regra prática de 30 a 35 ml por kg para adultos saudáveis. Depois acrescenta aproximadamente 350 ml, cerca de um copo grande, por cada 30 minutos de exercício, e aumenta o total em cerca de 10% num clima quente, onde suas mais.
Esta estimativa é para os líquidos que bebe. Como a comida também fornece água, o seu alvo de bebidas pode ficar um pouco abaixo das referências de água total que incluem a comida.
Para dar contexto, a ferramenta mostra duas ingestões adequadas de água total respeitadas. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define cerca de 2,0 litros por dia para as mulheres e 2,5 litros para os homens. As Academias Nacionais dos EUA (NASEM) definem cerca de 2,7 litros para as mulheres e 3,7 litros para os homens. Ambos os valores são de água total, das bebidas e da comida combinadas, e é por isso que são mais altos do que uma estimativa só de bebidas.
Qualquer fórmula é um ponto de partida, não uma prescrição. Duas pessoas com o mesmo peso podem precisar de quantidades bastante diferentes, consoante a taxa de suor, a massa muscular, a medicação e o próprio dia. Encare o número como um objetivo diário útil, e ajuste para cima quando está ativo ou com calor e para baixo quando não está.
Algumas situações mudam as suas necessidades e não são cobertas por uma calculadora geral: gravidez e amamentação, problemas renais ou cardíacos, certos medicamentos, e doença com febre, vómitos ou diarreia. Beber demasiado depressa também pode ser prejudicial ao baixar o sódio do sangue. Se tem uma condição médica ou estás na dúvida, segue o conselho de um profissional de saúde em vez de uma fórmula.
Usa o valor em litros, copos, chávenas ou onças como um objetivo diário solto e distribui-o ao longo do dia em vez de o beber tudo de uma vez. Deixa a sede e a urina amarelo-clara afiná-lo: bebe mais em dias quentes ou ativos, menos quando estás fresco e parado. Tudo é calculado no seu navegador, e pode alternar entre unidades métricas e imperiais a qualquer momento.
Perguntas frequentes
Não há um único número certo. Uma regra prática comum é cerca de 30 a 35 ml por kg de peso corporal, o que dá aproximadamente 2 a 3 litros por dia para a maioria dos adultos, mais para o exercício e o tempo quente. As autoridades definem ingestões adequadas de água total de cerca de 2,0 L para as mulheres e 2,5 L para os homens (EFSA), ou 2,7 L e 3,7 L (EUA), incluindo a água dos alimentos.
Oito copos de 250 ml dão cerca de 2 litros, o que é uma referência razoável para muitos adultos mas não um objetivo científico. A sua necessidade real depende do seu tamanho, atividade, clima e dieta. Usa-a como um guia solto, não como uma regra.
Sim. Quase todas as bebidas, incluindo o café e o chá, contam para os seus líquidos, e a comida fornece aproximadamente 20% da sua água total, mais se comer muita fruta e vegetais. As referências oficiais mostradas aqui são de água total, por isso só as suas bebidas podem ficar um pouco abaixo.
O exercício aumenta a perda de líquidos pelo suor, por isso esta ferramenta acrescenta cerca de 350 ml (um copo grande) por cada 30 minutos de atividade. Em sessões duras ou longas, ou no calor, pode precisar de mais, e repor eletrólitos também importa.
Raramente, mas sim. Beber muito mais do que precisa num curto período pode diluir o sódio do sangue (hiponatremia), o que é perigoso. Distribui a ingestão ao longo do dia e deixa a sede e a urina amarelo-clara guiarem-no em vez de forçar grandes quantidades.
Urina amarelo-clara e sede pouco frequente são bons sinais. Urina escura, dor de cabeça, fadiga ou tonturas podem sinalizar que precisa de mais. Estas pistas do dia a dia são mais úteis no quotidiano do que atingir um número exato.
Esta ferramenta serve apenas para informação geral e triagem. O resultado é uma estimativa, não um diagnóstico médico nem um substituto para aconselhamento profissional. Fale com um médico sobre a sua situação.
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