Máy tính BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số calo cơ thể bạn đốt khi nghỉ hoàn toàn chỉ để duy trì sự sống: giữ tim đập, phổi hoạt động, thân nhiệt ổn định và tế bào được sửa chữa. Với phần lớn mọi người, đây là phần lớn nhất trong năng lượng dùng mỗi ngày, và đó là lý do nó là điểm khởi đầu cho mọi kế hoạch calo hay cân nặng.

Máy tính này ước tính BMR bằng ba phương trình được dùng trong thực tế. Phương trình Mifflin-St Jeor (1990) là công thức mà hầu hết hướng dẫn dinh dưỡng hiện khuyến nghị cho người lớn khỏe mạnh. Phương trình Harris-Benedict sửa đổi (1984) là bản kinh điển lâu đời. Phương trình Katch-McArdle dùng khối nạc thay cho chiều cao và tuổi, nên có thể chính xác hơn nếu bạn gầy hoặc nhiều cơ và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình.

Công cụ hiện cả ba cạnh nhau để bạn thấy chúng đồng thuận tới đâu. Chênh lệch 100 đến 200 kcal giữa các công thức là bình thường, vì mỗi công thức được rút ra từ một nhóm người khác nhau và dùng dữ liệu đầu vào hơi khác nhau.

Từ BMR, công cụ suy ra tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) bằng cách áp một hệ số vận động, từ ít vận động cho tới rất năng động. TDEE là con số hữu ích hơn trong sinh hoạt hằng ngày, vì nó phản ánh lượng bạn thực sự đốt khi đã tính cả di chuyển và tập luyện, và nó là thứ bạn đem so với lượng mình ăn vào. BMR chỉ là phần khi nghỉ.

Các ước tính BMR có giới hạn thật sự. Trao đổi chất khác nhau giữa những người cùng vóc dáng vì di truyền, nội tiết, thành phần cơ thể và sức khỏe, nên hai người có cùng số liệu vẫn có thể chênh nhau hàng trăm calo. Hãy xem kết quả là một điểm khởi đầu có cơ sở, rồi điều chỉnh theo cách cân nặng của bạn thực sự phản ứng sau vài tuần.

Các phương trình được xây cho người lớn khỏe mạnh trung bình, nên kém tin cậy nhất ở hai đầu cực: cơ thể rất nhiều cơ hoặc rất gầy, người lớn tuổi, và người có bệnh tuyến giáp hay rối loạn chuyển hóa khác. Chúng không được thiết kế cho trẻ em, thiếu niên hay thai kỳ, những trường hợp cần mốc tham chiếu riêng theo tuổi và hoàn cảnh. Nếu bạn thuộc một trong các nhóm đó, hãy dùng con số một cách thận trọng và hỏi chuyên gia.

Hãy dùng BMR và TDEE làm mốc nền. Để biến chúng thành một mục tiêu calo có điều chỉnh theo mục tiêu cân nặng và tỷ lệ chất đa lượng, hãy dùng máy tính calo. Để cung cấp thành phần cơ thể cho công thức Katch-McArdle, hãy dùng máy tính mỡ cơ thể. Mọi thứ được tính trong trình duyệt của bạn, và bạn có thể đổi qua lại giữa hệ mét và hệ Anh bất cứ lúc nào.