Anggar keperluan protein harian anda daripada berat badan dan matlamat, dari kesihatan umum hingga membina otot atau mengurangkan lemak. Unit metrik dan imperial.
Cara menggunakan Kalkulator Protein
Pilih unit anda dan masukkan berat badan anda.
Pilih matlamat yang sesuai untuk anda, dari kesihatan umum hingga membina otot.
Lihat sasaran protein harian anda, julat yang disyorkan dan jumlah setiap hidangan.
Kalkulator ini menganggarkan berapa banyak protein yang patut anda makan setiap hari berdasarkan berat badan dan matlamat anda, daripada kesihatan am hingga senaman berkala, membina otot, atau menurunkan lemak sambil mengekalkan otot. Ia berfungsi dalam unit metrik atau imperial.
Ia menunjukkan sasaran harian, julat yang disyorkan, dan jumlah cadangan setiap hidangan, jadi anda boleh merancang hidangan dan bukannya meneka.
Angka ini datang daripada julat gram-per-kilogram yang kerap dipetik. Kesihatan am berada sekitar 0.8 hingga 1.0 g bagi setiap kg, senaman berkala sekitar 1.2 hingga 1.6 g, dan membina otot sekitar 1.6 hingga 2.2 g bagi setiap kg. Untuk penurunan lemak, protein dikekalkan tinggi untuk melindungi otot semasa anda berada dalam defisit.
Protein lebih penting daripada yang disedari ramai. Ia memelihara dan membina otot, membuat anda lebih kenyang daripada karbohidrat atau lemak bagi kalori yang sama, dan mempunyai kesan termik yang lebih tinggi, jadi badan anda membakar lebih banyak tenaga untuk menghadamnya.
Kebanyakan kalkulator, termasuk yang ini, mendasarkan angka pada jumlah berat badan. Jika anda membawa banyak lemak berlebihan, mendasarkan protein pada jisim badan tanpa lemak atau berat sasaran boleh lebih tepat, kerana tisu lemak memerlukan sedikit protein sahaja.
Ini panduan am untuk orang dewasa yang sihat, bukan pemakanan peribadi atau nasihat perubatan. Menyebarkan pengambilan merentas hidangan dan memilih sumber berkualiti memaksimumkan jumlah anda.
Soalan lazim
Ia bergantung pada berat dan aktiviti anda. Panduan biasa adalah kira-kira 0.8 hingga 1.0 g setiap kg untuk kesihatan umum, 1.2 hingga 1.6 g untuk senaman kerap, dan 1.6 hingga 2.2 g setiap kg ketika membina otot.
Ia menggunakan berat badan keseluruhan anda, seperti kebanyakan kalkulator harian. Jika anda mempunyai banyak lemak berlebihan, mendasarkan protein pada jisim badan tanpa lemak atau berat sasaran boleh menjadi lebih tepat.
Untuk orang yang sihat, pengambilan sehingga kira-kira 2 g setiap kg boleh ditoleransi dengan baik. Jumlah yang sangat tinggi jarang diperlukan; agihkan protein antara hidangan untuk penggunaan terbaik.
Sintesis protein otot bertindak balas dengan baik kepada kira-kira 20 hingga 40 g protein setiap hidangan, jadi mengagihkan jumlah anda antara beberapa hidangan sering lebih berkesan daripada satu dos besar.
Alat ini hanya untuk maklumat umum dan saringan awal. Keputusannya ialah anggaran, bukan diagnosis perubatan atau pengganti nasihat profesional. Berbincanglah dengan doktor tentang keadaan kamu sendiri.
Benamkan alat ini
Tambah alat ini ke laman web anda sendiri. Salin coretan di bawah; ia kekal terkini secara automatik.
<iframe src="https://monu.tools/embed/ms/protein-rechner" width="100%" height="640" style="border:1px solid #e5e5e5;border-radius:12px;max-width:680px" loading="lazy" title="Monu Tools"></iframe>Alat berkaitan
Anggar keperluan kalori harian anda (BMR dan TDEE) daripada jantina, umur, tinggi, berat dan tahap aktiviti, dengan sasaran untuk mengurangkan, mengekalkan atau menambah berat.
Kira Indeks Jisim Badan anda daripada berat dan tinggi dalam unit metrik atau imperial. Lihat kategori WHO anda, julat berat sihat dan rujukan berasaskan umur.
Anggarkan kadar metabolik basal anda, iaitu kalori yang dibakar badan anda semasa rehat, dengan persamaan Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict dan Katch-McArdle, serta TDEE anda mengikut tahap aktiviti anda.
Anggarkan peratusan lemak badan anda dengan kaedah pita US Navy atau formula berasaskan BMI, serta jisim lemak dan jisim tanpa lemak anda, dalam unit metrik atau imperial.