Anggarkan kadar metabolik basal anda, iaitu kalori yang dibakar badan anda semasa rehat, dengan persamaan Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict dan Katch-McArdle, serta TDEE anda mengikut tahap aktiviti anda.
Cara menggunakan Kalkulator BMR
Pilih unit metrik atau imperial dan masukkan jantina, berat, ketinggian dan umur anda.
Pilih formula. Mifflin-St Jeor ialah pilihan lalai moden; Katch-McArdle memerlukan % lemak badan anda.
Baca BMR anda, bandingkan ketiga-tiga persamaan, dan lihat TDEE anda mengikut tahap aktiviti anda.
Kadar metabolik basal (BMR) anda ialah bilangan kalori yang dibakar badan anda semasa rehat sepenuhnya hanya untuk terus hidup: mengekalkan degupan jantung, paru-paru berfungsi, suhu stabil dan sel membaiki diri. Bagi kebanyakan orang ia bahagian tunggal terbesar bagi penggunaan tenaga harian, itulah sebabnya ia menjadi titik permulaan bagi mana-mana pelan kalori atau berat.
Kalkulator ini menganggarkan BMR dengan tiga persamaan yang digunakan dalam amalan. Persamaan Mifflin-St Jeor (1990) ialah yang kini disyorkan oleh kebanyakan garis panduan pemakanan untuk orang dewasa yang sihat. Persamaan Harris-Benedict yang disemak semula (1984) ialah klasik yang telah lama wujud. Persamaan Katch-McArdle menggunakan jisim badan tanpa lemak anda dan bukannya ketinggian dan umur, jadi ia boleh lebih tepat jika anda kurus atau berotot dan tahu peratusan lemak badan anda.
Ia menunjukkan ketiga-tiganya sebelah-menyebelah supaya anda dapat melihat sejauh mana ia bersetuju. Perbezaan 100 hingga 200 kcal antara formula adalah normal, kerana setiap satu diterbitkan daripada kumpulan orang yang berbeza dan menggunakan input yang sedikit berbeza.
Daripada BMR anda, alat ini memperoleh jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) anda dengan menerapkan faktor aktiviti, dari duduk diam sehingga sangat aktif. TDEE ialah nombor yang lebih berguna dari hari ke hari, kerana ia mencerminkan berapa banyak yang anda sebenarnya bakar apabila pergerakan dan senaman disertakan, dan itulah yang anda bandingkan dengan berapa banyak yang anda makan. BMR hanyalah bahagian semasa rehat.
Anggaran BMR mempunyai batasan sebenar. Metabolisme berbeza antara orang yang bersaiz sama kerana genetik, hormon, komposisi badan dan kesihatan, jadi dua orang dengan statistik yang sama boleh berbeza sebanyak ratusan kalori. Layan keputusan sebagai titik permulaan yang berpengetahuan, kemudian laraskan berdasarkan cara berat anda sebenarnya bertindak balas selama beberapa minggu.
Persamaan ini dibina untuk orang dewasa sihat yang purata, jadi ia paling kurang boleh dipercayai pada peringkat melampau: badan yang sangat berotot atau sangat kurus, orang dewasa yang lebih tua, dan orang yang mempunyai keadaan tiroid atau metabolik lain. Ia tidak direka untuk kanak-kanak, remaja atau kehamilan, yang memerlukan rujukan khusus umur dan situasi. Jika mana-mana ini terpakai, gunakan nombor itu dengan berhati-hati dan tanya seorang profesional.
Gunakan BMR dan TDEE anda sebagai garis dasar. Untuk menjadikannya sasaran kalori dengan pelarasan matlamat berat dan pembahagian makro, gunakan kalkulator kalori. Untuk memberi formula Katch-McArdle dengan komposisi badan anda, gunakan kalkulator lemak badan. Semuanya dikira dalam pelayar anda, dan anda boleh bertukar antara unit metrik dan imperial bila-bila masa.
Soalan lazim
Kadar metabolik basal ialah tenaga yang digunakan badan anda semasa rehat sepenuhnya untuk mengekalkan fungsi penting, seperti pernafasan, peredaran darah dan pembaikan sel. Ia bahagian terbesar bagi pembakaran kalori harian anda.
BMR ialah pembakaran anda semasa rehat. TDEE (jumlah perbelanjaan tenaga harian) ialah BMR didarab dengan faktor aktiviti, jadi ia termasuk pergerakan dan senaman. TDEE ialah nombor yang perlu dibandingkan dengan apa yang anda makan.
Mifflin-St Jeor paling tepat untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat dan itulah yang disyorkan oleh kebanyakan garis panduan. Harris-Benedict ialah persamaan klasik. Katch-McArdle boleh jadi lebih baik jika anda kurus atau berotot dan tahu % lemak badan anda.
Ia diterbitkan daripada populasi yang berbeza dan menggunakan input yang berbeza. Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict menggunakan ketinggian, berat, umur dan jantina; Katch-McArdle menggunakan jisim badan tanpa lemak, jadi ia mengabaikan jantina dan umur. Perbezaan 100 hingga 200 kcal adalah normal.
Persamaan terbaik sekalipun hanyalah anggaran dan boleh tersasar 10% atau lebih bagi seseorang individu, kerana metabolisme bergantung pada genetik, hormon, komposisi badan dan kesihatan. Gunakannya sebagai titik permulaan dan laraskan berdasarkan keputusan sebenar selama beberapa minggu.
Anda secara amnya tidak patut mensasarkan makan di bawah BMR anda tanpa pengawasan perubatan. Perubahan berat didorong oleh makan di bawah TDEE anda, bukan BMR anda. Pengambilan yang sangat rendah berisiko kehilangan otot dan kekurangan nutrien.
Alat ini hanya untuk maklumat umum dan saringan awal. Keputusannya ialah anggaran, bukan diagnosis perubatan atau pengganti nasihat profesional. Berbincanglah dengan doktor tentang keadaan kamu sendiri.
Benamkan alat ini
Tambah alat ini ke laman web anda sendiri. Salin coretan di bawah; ia kekal terkini secara automatik.
<iframe src="https://monu.tools/embed/ms/bmr-calculator" width="100%" height="640" style="border:1px solid #e5e5e5;border-radius:12px;max-width:680px" loading="lazy" title="Monu Tools"></iframe>Alat berkaitan
Anggar keperluan protein harian anda daripada berat badan dan matlamat, dari kesihatan umum hingga membina otot atau mengurangkan lemak. Unit metrik dan imperial.
Anggar keperluan kalori harian anda (BMR dan TDEE) daripada jantina, umur, tinggi, berat dan tahap aktiviti, dengan sasaran untuk mengurangkan, mengekalkan atau menambah berat.
Kira Indeks Jisim Badan anda daripada berat dan tinggi dalam unit metrik atau imperial. Lihat kategori WHO anda, julat berat sihat dan rujukan berasaskan umur.
Anggarkan peratusan lemak badan anda dengan kaedah pita US Navy atau formula berasaskan BMI, serta jisim lemak dan jisim tanpa lemak anda, dalam unit metrik atau imperial.