Calculadora de TMB

A sua taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias que o seu corpo queima em repouso completo só para se manter vivo: manter o coração a bater, os pulmões a trabalhar, a temperatura estável e as células em reparação. Para a maioria das pessoas é a maior parte isolada do gasto energético diário, e é por isso que é o ponto de partida para qualquer plano de calorias ou de peso.

Esta calculadora estima a TMB com as três equações usadas na prática. A equação de Mifflin-St Jeor (1990) é a que a maioria das diretrizes alimentar recomenda agora para adultos saudáveis. A equação revista de Harris-Benedict (1984) é o clássico de longa data. A equação de Katch-McArdle usa a sua massa magra em vez da altura e da idade, por isso pode ser mais precisa se for magro ou musculado e souber a sua percentagem de gordura corporal.

Mostra as três lado a lado para ver o quanto concordam. Diferenças de 100 a 200 kcal entre fórmulas são normais, porque cada uma foi derivada de um grupo diferente de pessoas e usa entradas ligeiramente diferentes.

A partir da sua TMB, a ferramenta deriva o seu gasto energético diário total (GEDT) aplicando um fator de atividade, do sedentário até ao muito ativo. O GEDT é o número mais útil no dia a dia, porque reflete o quanto realmente queimas quando o movimento e o exercício estão incluídos, e é o que comparas com o quanto come. A TMB é apenas a parte em repouso.

As estimativas de TMB têm limites reais. O metabolismo varia entre pessoas do mesmo tamanho por causa da genética, das hormonas, da composição corporal e da saúde, por isso duas pessoas com estatísticas idênticas podem diferir em centenas de calorias. Encare o resultado como um ponto de partida bem informado, e depois ajuste com base em como o seu peso responde de facto ao longo de algumas semanas.

As equações foram construídas para adultos saudáveis médios, por isso são menos fiáveis nos extremos: corpos muito musculados ou muito magros, adultos mais velhos, e pessoas com problemas de tiroide ou outras condições metabólicas. Não foram concebidas para crianças, adolescentes ou gravidez, que precisam de referências específicas para a idade e a situação. Se algum destes casos se aplica, usa o número com cautela e pede aconselhamento a um profissional.

Usa a sua TMB e o seu GEDT como referência. Para os transformar num objetivo calórico com ajustes ao objetivo de peso e uma divisão de macros, usa a calculadora de calorias. Para alimentar a fórmula de Katch-McArdle com a sua composição corporal, usa a calculadora de gordura corporal. Tudo é calculado no seu navegador, e pode alternar entre unidades métricas e imperiais a qualquer momento.