Υπολογιστής BMR
Εκτίμησε τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό και τις ημερήσιες θερμίδες (TDEE) με τρεις τύπους.
Σχετικά εργαλεία
Πώς να χρησιμοποιήσετε το Υπολογιστής BMR
- 01
Διάλεξε μετρικές ή αγγλοσαξονικές μονάδες και δώσε φύλο, βάρος, ύψος και ηλικία.
- 02
Διάλεξε τύπο. Ο Mifflin-St Jeor είναι η σύγχρονη προεπιλογή, ο Katch-McArdle χρειάζεται το ποσοστό σωματικού σου λίπους.
- 03
Δες τον BMR σου, σύγκρινε και τις τρεις εξισώσεις, και δες το TDEE για το επίπεδο δραστηριότητάς σου.
Πώς λειτουργεί ο BMR σου
Ο βασικός μεταβολικός σου ρυθμός (BMR) είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία απλώς για να μένει ζωντανό: για να χτυπά η καρδιά σου, να δουλεύουν οι πνεύμονές σου, να μένει σταθερή η θερμοκρασία σου και να επιδιορθώνονται τα κύτταρά σου. Για τους περισσότερους είναι το μεγαλύτερο μεμονωμένο κομμάτι της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, γι' αυτό και είναι η αφετηρία για κάθε πλάνο θερμίδων ή βάρους.
Οι τρεις τύποι
Αυτός ο υπολογιστής εκτιμά τον BMR με τις τρεις εξισώσεις που χρησιμοποιούνται στην πράξη. Η εξίσωση Mifflin-St Jeor (1990) είναι αυτή που προτείνουν πλέον οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες για υγιείς ενήλικες. Η αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict (1984) είναι η μακροχρόνια κλασική. Η εξίσωση Katch-McArdle χρησιμοποιεί την άλιπη σωματική σου μάζα αντί για ύψος και ηλικία, οπότε μπορεί να είναι ακριβέστερη αν είσαι λιπόσαρκος ή μυώδης και ξέρεις το ποσοστό σωματικού σου λίπους.
Τις δείχνει και τις τρεις δίπλα δίπλα ώστε να βλέπεις πόσο συμφωνούν. Διαφορές 100 έως 200 kcal μεταξύ τύπων είναι φυσιολογικές, επειδή καθεμία προέκυψε από διαφορετική ομάδα ανθρώπων και χρησιμοποιεί ελαφρώς διαφορετικά δεδομένα.
BMR και TDEE
Από τον BMR σου το εργαλείο υπολογίζει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σου δαπάνη (TDEE) εφαρμόζοντας έναν συντελεστή δραστηριότητας, από καθιστική ζωή έως πολύ έντονη. Το TDEE είναι ο πιο χρήσιμος αριθμός στην καθημερινότητα, επειδή αντικατοπτρίζει πόσο πραγματικά καις μόλις συμπεριληφθούν κίνηση και άσκηση, και είναι αυτό που συγκρίνεις με το πόσο τρως. Ο BMR είναι μόνο το κομμάτι της ηρεμίας.
Περιορισμοί
Οι εκτιμήσεις BMR έχουν πραγματικά όρια. Ο μεταβολισμός διαφέρει μεταξύ ανθρώπων ίδιου μεγέθους λόγω γενετικής, ορμονών, σύστασης σώματος και υγείας, οπότε δύο άτομα με πανομοιότυπα στοιχεία μπορεί να διαφέρουν κατά εκατοντάδες θερμίδες. Δες το αποτέλεσμα ως καλά τεκμηριωμένη αφετηρία, και μετά προσάρμοσε με βάση το πώς ανταποκρίνεται πραγματικά το βάρος σου σε λίγες εβδομάδες.
Πότε είναι λιγότερο ακριβής
Οι εξισώσεις φτιάχτηκαν για μέσους υγιείς ενήλικες, οπότε είναι λιγότερο αξιόπιστες στα άκρα: πολύ μυώδη ή πολύ λιπόσαρκα σώματα, μεγαλύτερους ενήλικες, και ανθρώπους με θυρεοειδικές ή άλλες μεταβολικές παθήσεις. Δεν σχεδιάστηκαν για παιδιά, εφήβους ή εγκυμοσύνη, που χρειάζονται αναφορές ειδικές για την ηλικία και την περίσταση. Αν ισχύει κάτι από αυτά, χρησιμοποίησε τον αριθμό με προσοχή και ρώτησε έναν επαγγελματία.
Πώς να χρησιμοποιήσεις το αποτέλεσμα
Χρησιμοποίησε τον BMR και το TDEE σου ως βάση. Για να τα μετατρέψεις σε στόχο θερμίδων με προσαρμογές βάσει στόχου βάρους και κατανομή μακροθρεπτικών, χρησιμοποίησε τον υπολογιστή θερμίδων. Για να τροφοδοτήσεις τον τύπο Katch-McArdle με τη σύσταση του σώματός σου, χρησιμοποίησε τον υπολογιστή σωματικού λίπους. Όλα υπολογίζονται στον browser σου, και μπορείς να εναλλάσσεσαι ανάμεσα σε μετρικές και αγγλοσαξονικές μονάδες ανά πάσα στιγμή.
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι ο BMR;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία για να κρατά ζωτικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η επιδιόρθωση των κυττάρων. Είναι το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας καύσης θερμίδων σου.
BMR και TDEE, ποια η διαφορά;
Ο BMR είναι η καύση σου σε ηρεμία. Το TDEE (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη) είναι ο BMR πολλαπλασιασμένος με έναν συντελεστή δραστηριότητας, οπότε περιλαμβάνει κίνηση και άσκηση. Το TDEE είναι ο αριθμός που συγκρίνεις με όσα τρως.
Ποιον τύπο να χρησιμοποιήσω;
Ο Mifflin-St Jeor είναι ο ακριβέστερος για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες και αυτός που προτείνουν οι περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες. Ο Harris-Benedict είναι η κλασική εξίσωση. Ο Katch-McArdle μπορεί να είναι καλύτερος αν είσαι λιπόσαρκος ή μυώδης και ξέρεις το ποσοστό σωματικού σου λίπους.
Γιατί διαφωνούν οι τρεις τύποι;
Προέκυψαν από διαφορετικούς πληθυσμούς και χρησιμοποιούν διαφορετικά δεδομένα. Οι Mifflin-St Jeor και Harris-Benedict χρησιμοποιούν ύψος, βάρος, ηλικία και φύλο, ενώ ο Katch-McArdle χρησιμοποιεί την άλιπη σωματική μάζα, οπότε αγνοεί φύλο και ηλικία. Διαφορές 100 έως 200 kcal είναι φυσιολογικές.
Πόσο ακριβής είναι μια εκτίμηση BMR;
Ακόμη και οι καλύτερες εξισώσεις είναι εκτιμήσεις και μπορεί να αποκλίνουν 10% ή περισσότερο για ένα άτομο, επειδή ο μεταβολισμός εξαρτάται από τη γενετική, τις ορμόνες, τη σύσταση σώματος και την υγεία. Χρησιμοποίησέ τη ως αφετηρία και προσάρμοσε με βάση πραγματικά αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.
Μπορώ να χάσω βάρος τρώγοντας κάτω από τον BMR μου;
Γενικά δεν πρέπει να στοχεύεις να τρως κάτω από τον BMR σου χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Η μεταβολή βάρους καθορίζεται από το να τρως κάτω από το TDEE σου, όχι κάτω από τον BMR σου. Πολύ χαμηλές προσλήψεις κινδυνεύουν με απώλεια μυών και ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Πηγές
Αυτό το εργαλείο προορίζεται μόνο για γενική ενημέρωση και προκαταρκτικό έλεγχο. Το αποτέλεσμα είναι μια εκτίμηση, όχι ιατρική διάγνωση ούτε υποκατάστατο επαγγελματικής συμβουλής. Μίλησε με έναν γιατρό για τη δική σου περίπτωση.