Estima la teva taxa metabòlica basal, les calories que el teu cos crema en repòs, amb les equacions de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict i Katch-McArdle, a més de la teva DEDT segons el teu nivell d'activitat.
Com fer servir Calculadora de TMB
Tria unitats mètriques o imperials i introdueix el teu sexe, pes, alçada i edat.
Tria una fórmula. Mifflin-St Jeor és l'opció moderna per defecte; Katch-McArdle necessita el teu % de greix corporal.
Llegeix la teva TMB, compara les tres equacions, i mira la teva DEDT segons el teu nivell d'activitat.
La teva taxa metabòlica basal (TMB) és el nombre de calories que el teu cos crema en repòs complet només per mantenir-se viu: mantenir el cor bategant, els pulmons funcionant, la temperatura estable i les cèl·lules reparant-se. Per a la majoria de la gent és la part més gran de l'ús diari d'energia, i per això és el punt de partida de qualsevol pla de calories o de pes.
Aquesta calculadora estima la TMB amb les tres equacions que es fan servir a la pràctica. L'equació de Mifflin-St Jeor (1990) és la que la majoria de guies dietètiques ara recomanen per a adults sans. L'equació revisada de Harris-Benedict (1984) és la clàssica de tota la vida. L'equació de Katch-McArdle fa servir la teva massa magra en lloc de l'alçada i l'edat, així que pot ser més precisa si ets prim o musculós i coneixes el teu percentatge de greix corporal.
Mostra les tres una al costat de l'altra perquè vegis com de d'acord estan. Diferències de 100 a 200 kcal entre fórmules són normals, perquè cadascuna es va derivar d'un grup diferent de persones i fa servir entrades lleugerament diferents.
A partir de la teva TMB l'eina deriva la teva despesa energètica diària total (DEDT) aplicant un factor d'activitat, des de sedentari fins a molt actiu. La DEDT és el número més útil del dia a dia, perquè reflecteix quant cremes de veritat un cop s'inclouen el moviment i l'exercici, i és el que compares amb quant menges. La TMB només és la part en repòs.
Les estimacions de la TMB tenen límits reals. El metabolisme varia entre persones de la mateixa mida per la genètica, les hormones, la composició corporal i la salut, així que dues persones amb estadístiques idèntiques poden diferir en centenars de calories. Tracta el resultat com un punt de partida ben informat, i després ajusta'l segons com respon de veritat el teu pes al llarg d'unes setmanes.
Les equacions es van construir per a adults sans mitjans, així que són menys fiables als extrems: cossos molt musculosos o molt prims, adults grans, i persones amb afeccions de tiroide o altres afeccions metabòliques. No estan dissenyades per a nens, adolescents ni l'embaràs, que necessiten referències específiques per edat i situació. Si algun d'aquests casos t'aplica, fes servir el número amb cautela i pregunta a un professional.
Fes servir la teva TMB i DEDT com a línia de base. Per convertir-les en un objectiu de calories amb ajustos per objectiu de pes i una repartició de macros, fes servir la calculadora de calories. Per alimentar la fórmula de Katch-McArdle amb la teva composició corporal, fes servir la calculadora de greix corporal. Tot es resol al teu navegador, i pots canviar entre unitats mètriques i imperials en qualsevol moment.
Preguntes freqüents
La taxa metabòlica basal és l'energia que el teu cos fa servir en repòs complet per mantenir les funcions vitals, com la respiració, la circulació i la reparació cel·lular. És la part més gran de la teva despesa calòrica diària.
La TMB és la teva despesa en repòs. La DEDT (despesa energètica diària total) és la TMB multiplicada per un factor d'activitat, així que inclou el moviment i l'exercici. La DEDT és el número que cal comparar amb el que menges.
Mifflin-St Jeor és la més precisa per a la majoria d'adults sans i és la que recomanen la majoria de guies. Harris-Benedict és l'equació clàssica. Katch-McArdle pot ser millor si ets prim o musculós i coneixes el teu % de greix corporal.
Es van derivar de poblacions diferents i fan servir entrades diferents. Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict fan servir alçada, pes, edat i sexe; Katch-McArdle fa servir la massa magra, així que ignora el sexe i l'edat. Diferències de 100 a 200 kcal són normals.
Fins i tot les millors equacions són estimacions i poden desviar-se un 10% o més per a un individu, perquè el metabolisme depèn de la genètica, les hormones, la composició corporal i la salut. Fes-la servir com a punt de partida i ajusta-la segons els resultats reals al llarg d'unes setmanes.
En general no hauries d'apuntar a menjar per sota de la teva TMB sense supervisió mèdica. El canvi de pes ve determinat per menjar per sota de la teva DEDT, no de la teva TMB. Les ingestes molt baixes tenen el risc de pèrdua de múscul i mancances de nutrients.
Aquesta eina només serveix per a informació general i una primera valoració. El resultat és una estimació, no un diagnòstic mèdic ni un substitut d'un consell professional. Parla amb un metge sobre la teva situació.
Incrusta aquesta eina
Afegeix aquesta eina al teu propi lloc web. Copia el fragment de sota; es manté actualitzat automàticament.
<iframe src="https://monu.tools/embed/ca/bmr-calculator" width="100%" height="640" style="border:1px solid #e5e5e5;border-radius:12px;max-width:680px" loading="lazy" title="Monu Tools"></iframe>Eines relacionades
Estima les teves necessitats diàries de proteïna a partir del pes corporal i l'objectiu, de la salut general a guanyar múscul o perdre greix. Unitats mètriques i imperials.
Estima les teves necessitats diàries de calories (TMB i GET) a partir del sexe, l'edat, l'alçada, el pes i el nivell d'activitat, amb objectius per perdre, mantenir o guanyar pes.
Calcula el teu índex de massa corporal a partir del pes i l'alçada en unitats mètriques o imperials. Consulta la teva categoria de l'OMS, el rang de pes saludable i una referència per edat.
Estima el teu percentatge de greix corporal amb el mètode de la cinta mètrica de la Marina dels EUA o una fórmula basada en l'IMC, a més de la teva massa grassa i massa magra, en unitats mètriques o imperials.