BMR-laskin
Arvioi perusaineenvaihduntasi ja päivittäiset kalorit (TDEE) kolmen kaavan avulla.
Liittyvat tyokalut
Nain kaytat tyokalua BMR-laskin
- 01
Valitse metriset tai englantilaiset yksiköt ja anna sukupuolesi, painosi, pituutesi ja ikäsi.
- 02
Valitse kaava. Mifflin-St Jeor on moderni oletusarvo; Katch-McArdle tarvitsee kehosi rasvaprosenttia.
- 03
Lue BMR, vertaa kaikkia kolmea yhtälöä ja katso aktiivisuustasosi TDEE.
Miten BMR toimii
Perusaineenvaihduntanopeus (BMR) on kalorien määrä, jonka kehosi polttaa täydellisessä levossa vain pysyäkseen hengissä: pitääkseen sydämesi lyömässä, keuhkojesi toiminnassa, lämpötilasi tasaisena ja solujen korjaamisen. Useimmille ihmisille se on suurin yksittäinen osa päivittäistä energiankäyttöä, minkä vuoksi se on kaiken kalori- tai painosuunnitelman lähtökohta.
Kolme kaavaa
Tämä laskin arvioi BMR:n kolmella käytännössä käytetyllä yhtälöllä. Mifflin-St Jeor -yhtälö (1990) on yksi suosituimmista ravitsemussuosituksista nyt terveille aikuisille. Tarkistettu Harris-Benedictin yhtälö (1984) on pitkäaikainen klassikko. Katch-McArdle-yhtälö käyttää laihaa kehon massaa pituuden ja iän sijaan, joten se voi olla tarkempi, jos olet laiha tai lihaksikas ja tiedät kehon rasvaprosenttisi.
Se näyttää kaikki kolme vierekkäin, jotta näet, kuinka paljon he ovat samaa mieltä. 100:200 kcal:n erot kaavojen välillä ovat normaaleja, koska jokainen on peräisin eri ihmisryhmästä ja käyttää hieman erilaisia syötteitä.
BMR vs TDEE
Työkalu laskee BMR:stäsi päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) käyttämällä aktiivisuuskerrointa, istumisesta erittäin aktiiviseen. TDEE on päivittäin hyödyllisin luku, koska se heijastaa sitä, kuinka paljon poltat, kun liikunta ja harjoitus otetaan mukaan, ja sitä verrataan syömiseen. BMR on vain lepoosa.
Rajoitukset
BMR-arvioilla on todelliset rajat. Aineenvaihdunta vaihtelee samankokoisten ihmisten välillä genetiikasta, hormoneista, kehon koostumuksesta ja terveydestä johtuen, joten kaksi ihmistä, joilla on identtiset tilastot, voivat erota sadoista kaloreista. Käsittele tulosta tietoisena lähtökohtana ja säädä sitten sen mukaan, kuinka painosi todella reagoi muutaman viikon aikana.
Kun se on vähemmän tarkka
Yhtälöt on rakennettu keskimääräisille terveille aikuisille, joten ne ovat vähiten luotettavia äärimmäisissä olosuhteissa: erittäin lihaksikkaat tai erittäin laihat vartalot, vanhemmat aikuiset ja ihmiset, joilla on kilpirauhasen tai muiden aineenvaihdunnan sairauksia. Niitä ei ole suunniteltu lapsille, teini-ikäisille tai raskausaikaisille, jotka tarvitsevat ikä- ja tilannekohtaisia viitteitä. Jos jokin näistä koskee, käytä numeroa varoen ja kysy ammattilaiselta.
Käyttämällä tulostasi
Käytä BMR:tä ja TDEE:tä lähtötasona. Jos haluat muuttaa ne kaloritavoitteeksi painotavoitteen säädöillä ja makrojaolla, käytä kalorilaskuria. Käytä kehon rasvalaskuria syöttääksesi Katch-McArdle-kaavan kehosi koostumuksella. Kaikki on selvitetty selaimessasi, ja voit vaihtaa metristen ja brittiläisten yksiköiden välillä milloin tahansa.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on BMR?
Perusaineenvaihdunta on energiaa, jota kehosi käyttää täydellisessä levossa ylläpitääkseen elintärkeitä toimintoja, kuten hengitystä, verenkiertoa ja solujen korjausta. Se on suurin osa päivittäisestä kaloripolttostasi.
BMR vs TDEE, mikä ero on?
BMR on palovammasi levossa. TDEE (kokopäiväenergiankulutus) on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella, joten se sisältää liikkeen ja harjoituksen. TDEE on luku, jota voit verrata syömään.
Mitä kaavaa minun pitäisi käyttää?
Mifflin-St Jeor on tarkin useimmille terveille aikuisille, ja useimmat ohjeet suosittelevat sitä. Harris-Benedict on klassinen yhtälö. Katch-McArdle voi olla parempi, jos olet laiha tai lihaksikas ja tiedät kehosi rasvaprosenttisi.
Miksi nämä kolme kaavaa ovat eri mieltä?
Ne johdettiin eri populaatioista ja käyttävät erilaisia syötteitä. Mifflin-St Jeor ja Harris-Benedict käyttävät pituutta, painoa, ikää ja sukupuolta; Katch-McArdle käyttää sen sijaan vähärasvaista massaa, joten se jättää sukupuolen ja iän huomiotta. 100-200 kcal erot ovat normaaleja.
Kuinka tarkka BMR-arvio on?
Parhaatkin yhtälöt ovat arvioita ja voivat poiketa 10 % tai enemmän yksilöstä, koska aineenvaihdunta riippuu genetiikasta, hormoneista, kehon koostumuksesta ja terveydestä. Käytä sitä lähtökohtana ja säädä todellisten tulosten perusteella muutaman viikon aikana.
Voinko laihtua syömällä alle BMR:n?
Sinun ei yleensä pitäisi pyrkiä syömään alle BMR-arvosi ilman lääkärin valvontaa. Painonmuutos johtuu syömisestä alle TDEE:n, ei BMR:n. Erittäin vähäinen saanti vaarantaa lihasten menetyksen ja ravintoainevajeen.
Lähteet
Tämä työkalu on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen ja alustavaan arviointiin. Tulos on arvio, ei lääketieteellinen diagnoosi eikä korvaa ammattilaisen neuvoja. Keskustele omasta tilanteestasi lääkärin kanssa.