Kalkulator BMR

Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii, które organizm spala w pełnym spoczynku po prostu po to, by żyć: utrzymując bicie serca, pracę płuc, stałą temperaturę i regenerację komórek. Dla większości osób to pojedynczo największa część dziennego wydatku energetycznego, dlatego jest punktem wyjścia dla każdego planu kalorycznego lub wagowego.

Ten kalkulator szacuje BMR trzema równaniami stosowanymi w praktyce. Równanie Mifflina-St Jeora (1990) to obecnie najczęściej zalecane przez wytyczne żywieniowe dla zdrowych dorosłych. Poprawione równanie Harrisa-Benedicta (1984) to wieloletni klasyk. Równanie Katcha-McArdle'a używa beztłuszczowej masy ciała zamiast wzrostu i wieku, więc może być dokładniejsze, jeśli jesteś szczupły lub umięśniony i znasz swój procent tkanki tłuszczowej.

Pokazuje wszystkie trzy obok siebie, więc widzisz, jak bardzo się zgadzają. Różnice rzędu 100 do 200 kcal między wzorami są normalne, ponieważ każdy wyprowadzono z innej grupy osób i używa nieco innych danych wejściowych.

Z Twojego BMR narzędzie wyprowadza całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), stosując współczynnik aktywności, od siedzącego trybu życia po bardzo aktywny. TDEE to liczba bardziej przydatna na co dzień, bo odzwierciedla, ile faktycznie spalasz po uwzględnieniu ruchu i ćwiczeń, i to ją porównujesz z tym, ile jesz. BMR to tylko część spoczynkowa.

Szacunki BMR mają realne ograniczenia. Metabolizm różni się między osobami o tej samej wielkości z powodu genetyki, hormonów, składu ciała i zdrowia, więc dwie osoby o identycznych parametrach mogą różnić się o setki kalorii. Traktuj wynik jako dobrze uzasadniony punkt wyjścia, a potem dostosuj go na podstawie tego, jak Twoja waga faktycznie reaguje w ciągu kilku tygodni.

Równania zbudowano dla przeciętnych zdrowych dorosłych, więc są najmniej wiarygodne w skrajnościach: przy bardzo umięśnionych lub bardzo szczupłych sylwetkach, u osób starszych oraz u osób z chorobami tarczycy lub innymi zaburzeniami metabolicznymi. Nie są przeznaczone dla dzieci, nastolatków ani kobiet w ciąży, które potrzebują odniesień dostosowanych do wieku i sytuacji. Jeśli którakolwiek z tych sytuacji Cię dotyczy, używaj liczby ostrożnie i zapytaj specjalistę.

Wykorzystaj swoje BMR i TDEE jako punkt odniesienia. Aby przekształcić je w cel kaloryczny z korektami pod cel wagowy i podziałem makroskładników, użyj kalkulatora kalorii. Aby zasilić wzór Katcha-McArdle'a swoim składem ciała, użyj kalkulatora tkanki tłuszczowej. Wszystko obliczane jest w Twojej przeglądarce, a między jednostkami metrycznymi i imperialnymi możesz przełączać się w dowolnej chwili.