Калькулятор базового обміну
Оцініть свій базовий обмін речовин і добову норму калорій (TDEE) за трьома формулами.
Пов'язані інструменти
Як користуватися Базовий обмін
- 01
Оберіть метричні чи імперські одиниці та введіть стать, вагу, зріст і вік.
- 02
Оберіть формулу. Міффліна-Сан-Жеора це сучасний вибір за замовчуванням; для Кетча-Макардла потрібен відсоток жиру.
- 03
Подивіться свій базовий обмін, порівняйте всі три рівняння і побачте добові витрати для вашого рівня активності.
Як працює ваш базовий обмін
Ваш базовий обмін речовин це кількість калорій, які тіло спалює у повному спокої лише для того, щоб залишатися живим: щоб серце билося, легені працювали, температура була сталою, а клітини відновлювалися. У більшості людей це найбільша окрема частина добових витрат енергії, і саме тому вона є відправною точкою для будь-якого плану щодо калорій чи ваги.
Три формули
Цей калькулятор оцінює базовий обмін за трьома рівняннями, які використовують на практиці. Рівняння Міффліна-Сан-Жеора (1990) це те, що більшість дієтологічних настанов нині рекомендують для здорових дорослих. Переглянуте рівняння Гарріса-Бенедикта (1984) це давня класика. Рівняння Кетча-Макардла використовує вашу знежирену масу тіла замість зросту й віку, тож воно може бути точнішим, якщо ви худорляві чи м'язисті і знаєте свій відсоток жиру.
Він показує всі три поруч, щоб ви бачили, наскільки вони збігаються. Різниця в 100-200 ккал між формулами це норма, бо кожну вивели з іншої групи людей і вони використовують дещо різні вхідні дані.
Базовий обмін і добові витрати
З вашого базового обміну інструмент виводить загальні добові витрати енергії, застосовуючи коефіцієнт активності, від сидячого способу життя до дуже активного. Добові витрати корисніші в повсякденні, бо відображають, скільки ви насправді спалюєте з урахуванням руху і навантажень, і саме їх ви порівнюєте з тим, скільки їсте. Базовий обмін це лише частина у спокої.
Обмеження
Оцінки базового обміну мають реальні обмеження. Обмін речовин відрізняється в людей однакового розміру через генетику, гормони, склад тіла і здоров'я, тож двоє людей з однаковими показниками можуть різнитися на сотні калорій. Сприймайте результат як добре обґрунтовану відправну точку, а потім коригуйте його за тим, як ваша вага насправді реагує протягом кількох тижнів.
Коли він менш точний
Рівняння створювали для середніх здорових дорослих, тож вони найменш надійні на крайніх значеннях: для дуже м'язистих чи дуже худорлявих тіл, для літніх людей і для тих, хто має захворювання щитоподібної залози чи інші обмінні порушення. Вони не призначені для дітей, підлітків чи вагітності, для яких потрібні орієнтири з урахуванням віку і ситуації. Якщо щось із цього стосується вас, користуйтеся числом обережно і зверніться до фахівця.
Як використати результат
Використовуйте базовий обмін і добові витрати як основу. Щоб перетворити їх на калорійну ціль із коригуванням під ціль щодо ваги і розподілом макронутрієнтів, скористайтеся калькулятором калорій. Щоб підставити у формулу Кетча-Макардла свій склад тіла, скористайтеся калькулятором жиру в тілі. Усе обчислюється у вашому браузері, і ви будь-коли можете перемикатися між метричними та імперськими одиницями.
Поширені запитання
Що таке базовий обмін?
Базовий обмін речовин це енергія, яку ваше тіло витрачає у повному спокої на підтримання життєво важливих функцій, як-от дихання, кровообіг і відновлення клітин. Це найбільша частина ваших добових витрат калорій.
Базовий обмін і добові витрати: у чому різниця?
Базовий обмін це витрати у спокої. Добові витрати (TDEE) це базовий обмін, помножений на коефіцієнт активності, тож вони включають рух і фізичні навантаження. Саме добові витрати варто порівнювати з тим, що ви їсте.
Яку формулу обрати?
Для більшості здорових дорослих найточніша формула Міффліна-Сан-Жеора, і саме її рекомендує більшість настанов. Гарріса-Бенедикта це класичне рівняння. Кетча-Макардла може бути кращим, якщо ви худорляві чи м'язисті і знаєте свій відсоток жиру.
Чому три формули не збігаються?
Їх вивели з різних груп людей і вони використовують різні вхідні дані. Міффліна-Сан-Жеора і Гарріса-Бенедикта використовують зріст, вагу, вік і стать; Кетча-Макардла натомість використовує знежирену масу тіла, тож не враховує статі й віку. Різниця в 100-200 ккал це норма.
Наскільки точна оцінка базового обміну?
Навіть найкращі рівняння це оцінки, і для окремої людини вони можуть помилятися на 10 відсотків чи більше, бо обмін речовин залежить від генетики, гормонів, складу тіла і здоров'я. Використовуйте оцінку як відправну точку і коригуйте її за реальними результатами протягом кількох тижнів.
Чи можна схуднути, харчуючись нижче базового обміну?
Зазвичай не варто прагнути їсти нижче базового обміну без медичного нагляду. Зміну ваги зумовлює харчування нижче добових витрат, а не нижче базового обміну. Дуже низьке споживання загрожує втратою м'язів і дефіцитом поживних речовин.
Джерела
Цей інструмент призначений лише для загальної інформації та попередньої оцінки. Результат це оцінка, а не медичний діагноз чи заміна консультації фахівця. Обговори свою ситуацію з лікарем.