Odhadněte svůj bazální metabolismus, tedy kalorie, které tělo spálí v klidu, pomocí rovnic Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict a Katch-McArdle, plus svůj TDEE pro vaši úroveň aktivity.
Jak používat nástroj Kalkulačka BMR
Vyberte metrické nebo imperiální jednotky a zadejte své pohlaví, hmotnost, výšku a věk.
Vyberte vzorec. Mifflin-St Jeor je moderní výchozí volba; Katch-McArdle potřebuje vaše % tělesného tuku.
Přečtěte si svůj BMR, porovnejte všechny tři rovnice a podívejte se na svůj TDEE pro vaši úroveň aktivity.
Váš bazální metabolismus (BMR) je počet kalorií, které tělo spálí v naprostém klidu jen proto, aby zůstalo naživu: aby vám bilo srdce, fungovaly plíce, držela se teplota a obnovovaly buňky. Pro většinu lidí je to jednoznačně největší část denního výdeje energie, a proto je výchozím bodem každého kalorického nebo hmotnostního plánu.
Tato kalkulačka odhaduje BMR třemi rovnicemi používanými v praxi. Rovnice Mifflin-St Jeor (1990) je ta, kterou dnes většina výživových směrnic doporučuje pro zdravé dospělé. Revidovaná rovnice Harris-Benedict (1984) je dlouholetá klasika. Rovnice Katch-McArdle používá místo výšky a věku vaši tukuprostou hmotu, takže může být přesnější, pokud jste štíhlý nebo svalnatý a znáte své procento tělesného tuku.
Ukazuje všechny tři vedle sebe, abyste viděl, jak moc se shodují. Rozdíly 100 až 200 kcal mezi vzorci jsou normální, protože každý byl odvozen z jiné skupiny lidí a používá mírně odlišné vstupy.
Z vašeho BMR nástroj odvodí celkový denní energetický výdej (TDEE) použitím faktoru aktivity, od sedavého způsobu života až po velmi aktivní. TDEE je den ode dne užitečnější číslo, protože odráží, kolik skutečně spálíte, jakmile se započítá pohyb a cvičení, a je to to, co porovnáváte s tím, kolik jíte. BMR je jen klidová část.
Odhady BMR mají skutečná omezení. Metabolismus se mezi lidmi stejné velikosti liší kvůli genetice, hormonům, složení těla a zdraví, takže dva lidé s totožnými parametry se mohou lišit o stovky kalorií. Berte výsledek jako dobře podložený výchozí bod a poté upravte podle toho, jak vaše hmotnost během několika týdnů skutečně reaguje.
Rovnice byly postaveny pro průměrné zdravé dospělé, takže jsou nejméně spolehlivé v extrémech: velmi svalnatá nebo velmi štíhlá těla, starší dospělí a lidé se štítnou žlázou nebo jinými metabolickými stavy. Nejsou určeny pro děti, teenagery ani těhotenství, které potřebují reference specifické pro věk a situaci. Pokud se vás něco z toho týká, berte číslo opatrně a zeptejte se odborníka.
Berte svůj BMR a TDEE jako výchozí základ. K jejich přeměně na kalorický cíl s úpravami podle váhového cíle a rozložením makroživin použijte kalorickou kalkulačku. K nakrmení vzorce Katch-McArdle vaším složením těla použijte kalkulačku tělesného tuku. Vše se počítá ve vašem prohlížeči a mezi metrickými a imperiálními jednotkami můžete kdykoliv přepínat.
Často kladené otázky
Bazální metabolismus je energie, kterou vaše tělo spotřebuje v naprostém klidu k udržení životních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh a obnova buněk. Je to největší část vašeho denního výdeje kalorií.
BMR je váš výdej v klidu. TDEE (celkový denní energetický výdej) je BMR vynásobený faktorem aktivity, takže zahrnuje pohyb a cvičení. TDEE je číslo, které porovnáváte s tím, co jíte.
Mifflin-St Jeor je pro většinu zdravých dospělých nejpřesnější a doporučuje ho většina směrnic. Harris-Benedict je klasická rovnice. Katch-McArdle může být lepší, pokud jste štíhlý nebo svalnatý a znáte své % tělesného tuku.
Byly odvozeny z různých populací a používají různé vstupy. Mifflin-St Jeor a Harris-Benedict používají výšku, hmotnost, věk a pohlaví; Katch-McArdle používá místo toho tukuprostou hmotu, takže ignoruje pohlaví a věk. Rozdíly 100 až 200 kcal jsou normální.
I ty nejlepší rovnice jsou odhady a u jednotlivce se mohou lišit o 10 % i více, protože metabolismus závisí na genetice, hormonech, složení těla a zdraví. Berte to jako výchozí bod a upravte podle skutečných výsledků během několika týdnů.
Obecně byste se neměl snažit jíst pod svým BMR bez lékařského dohledu. Změnu hmotnosti řídí jedení pod vaším TDEE, ne pod BMR. Velmi nízké příjmy hrozí ztrátou svalů a nedostatkem živin.
Tento nástroj slouží jen k obecné informaci a prvnímu zorientování. Výsledek je odhad, ne lékařská diagnóza ani náhrada odborné rady. O své situaci se poraď s lékařem.
Vložit tento nástroj
Přidejte tento nástroj na svůj web. Zkopírujte úryvek níže, automaticky zůstává aktuální.
<iframe src="https://monu.tools/embed/cs/bmr-calculator" width="100%" height="640" style="border:1px solid #e5e5e5;border-radius:12px;max-width:680px" loading="lazy" title="Monu Tools"></iframe>Související nástroje
Odhadněte svou denní potřebu bílkovin z tělesné hmotnosti a cíle, od celkového zdraví po budování svalů nebo spalování tuku. Metrické a imperiální jednotky.
Odhadněte svou denní potřebu kalorií (BMR a TDEE) z pohlaví, věku, výšky, hmotnosti a úrovně aktivity, s cíli pro hubnutí, udržení nebo přibírání.
Vypočítejte svůj index tělesné hmotnosti z hmotnosti a výšky v metrických nebo imperiálních jednotkách. Uvidíte svou kategorii podle WHO, zdravé rozmezí hmotnosti a referenci podle věku.
Odhadněte své procento tělesného tuku metodou US Navy s krejčovským metrem nebo vzorcem založeným na BMI, plus svou tukovou a tukuprostou hmotu, v metrických nebo imperiálních jednotkách.