Odhadnite svoj bazálny metabolizmus, teda kalórie, ktoré vaše telo spáli v pokoji, pomocou rovníc Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict a Katch-McArdle, plus svoj TDEE pre vašu úroveň aktivity.
Ako používať nástroj Kalkulačka BMR
Vyberte metrické alebo imperiálne jednotky a zadajte svoje pohlavie, hmotnosť, výšku a vek.
Vyberte vzorec. Mifflin-St Jeor je moderné predvolené nastavenie. Katch-McArdle potrebuje vaše percento telesného tuku.
Prečítajte si svoje BMR, porovnajte všetky tri rovnice a pozrite si svoj TDEE pre vašu úroveň aktivity.
Váš bazálny metabolizmus (BMR) je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v úplnom pokoji len na to, aby zostalo nažive: aby vám bilo srdce, fungovali pľúca, udržala sa teplota a opravovali sa bunky. Pre väčšinu ľudí je to jednotlivo najväčšia časť denného výdaja energie, a preto je východiskovým bodom pre akýkoľvek kalorický alebo hmotnostný plán.
Táto kalkulačka odhaduje BMR tromi rovnicami používanými v praxi. Rovnica Mifflin-St Jeor (1990) je tá, ktorú teraz odporúča väčšina výživových usmernení pre zdravých dospelých. Revidovaná rovnica Harris-Benedict (1984) je dlhoročná klasika. Rovnica Katch-McArdle namiesto výšky a veku používa vašu čistú telesnú hmotu, takže môže byť presnejšia, ak ste štíhli alebo svalnatí a poznáte svoje percento telesného tuku.
Zobrazuje všetky tri vedľa seba, takže vidíte, do akej miery sa zhodujú. Rozdiely 100 až 200 kcal medzi vzorcami sú normálne, pretože každý bol odvodený z inej skupiny ľudí a používa mierne odlišné vstupy.
Z vášho BMR nástroj odvodí váš celkový denný energetický výdaj (TDEE) uplatnením faktora aktivity, od sedavého až po veľmi aktívny. TDEE je zo dňa na deň užitočnejšie číslo, pretože odráža, koľko naozaj spálite, keď sa zahrnie pohyb a cvičenie, a je to to, čo porovnávate s tým, koľko zjete. BMR je len pokojová časť.
Odhady BMR majú skutočné hranice. Metabolizmus sa medzi ľuďmi rovnakej veľkosti líši pre genetiku, hormóny, zloženie tela a zdravie, takže dvaja ľudia s rovnakými údajmi sa môžu líšiť o stovky kalórií. Berte výsledok ako dobre podložený východiskový bod a potom ho upravte podľa toho, ako vaša hmotnosť skutočne reaguje počas niekoľkých týždňov.
Rovnice boli vytvorené pre priemerných zdravých dospelých, takže sú najmenej spoľahlivé na extrémoch: veľmi svalnaté alebo veľmi štíhle telá, starší dospelí a ľudia so štítnou žľazou alebo inými metabolickými ochoreniami. Nie sú určené pre deti, dospievajúcich ani tehotenstvo, ktoré potrebujú referencie špecifické pre vek a situáciu. Ak sa vás niečo z toho týka, číslo používajte opatrne a požiadajte odborníka.
Použite svoje BMR a TDEE ako základ. Ak ich chcete premeniť na kalorický cieľ s úpravami podľa hmotnostného cieľa a rozdelením makroživín, použite kalkulačku kalórií. Ak chcete vzorcu Katch-McArdle dodať zloženie svojho tela, použite kalkulačku telesného tuku. Všetko sa počíta vo vašom prehliadači a kedykoľvek môžete prepínať medzi metrickými a imperiálnymi jednotkami.
Často kladené otázky
Bazálny metabolizmus je energia, ktorú vaše telo v úplnom pokoji spotrebúva na udržanie životných funkcií, ako je dýchanie, krvný obeh a oprava buniek. Je to najväčšia časť vášho denného výdaja kalórií.
BMR je váš výdaj v pokoji. TDEE (celkový denný energetický výdaj) je BMR vynásobené faktorom aktivity, takže zahŕňa pohyb a cvičenie. TDEE je číslo, ktoré porovnávate s tým, čo zjete.
Mifflin-St Jeor je najpresnejší pre väčšinu zdravých dospelých a je to to, čo odporúča väčšina usmernení. Harris-Benedict je klasická rovnica. Katch-McArdle môže byť lepší, ak ste štíhli alebo svalnatí a poznáte svoje percento telesného tuku.
Boli odvodené z rôznych populácií a používajú rôzne vstupy. Mifflin-St Jeor a Harris-Benedict používajú výšku, hmotnosť, vek a pohlavie. Katch-McArdle namiesto toho používa čistú telesnú hmotu, takže ignoruje pohlavie a vek. Rozdiely 100 až 200 kcal sú normálne.
Aj tie najlepšie rovnice sú odhady a pre jednotlivca sa môžu líšiť o 10 % alebo viac, pretože metabolizmus závisí od genetiky, hormónov, zloženia tela a zdravia. Použite ho ako východiskový bod a upravte podľa skutočných výsledkov za niekoľko týždňov.
Vo všeobecnosti by ste sa nemali snažiť jesť pod svojím BMR bez lekárskeho dohľadu. Zmenu hmotnosti riadi jedenie pod vaším TDEE, nie pod BMR. Veľmi nízky príjem riskuje stratu svalov a nedostatok živín.
Tento nástroj slúži len na všeobecnú informáciu a prvotné zorientovanie. Výsledok je odhad, nie lekárska diagnóza ani náhrada odbornej rady. O svojej situácii sa poraď s lekárom.
Vložiť tento nástroj
Pridajte tento nástroj na svoju webovú stránku. Skopírujte úryvok nižšie, automaticky zostáva aktuálny.
<iframe src="https://monu.tools/embed/sk/bmr-calculator" width="100%" height="640" style="border:1px solid #e5e5e5;border-radius:12px;max-width:680px" loading="lazy" title="Monu Tools"></iframe>Súvisiace nástroje
Odhadnite svoju dennú potrebu bielkovín z telesnej hmotnosti a cieľa, od celkového zdravia po budovanie svalov alebo spaľovanie tuku. Metrické a imperiálne jednotky.
Odhadnite svoju dennú potrebu kalórií (BMR a TDEE) z pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity, s cieľmi na chudnutie, udržanie alebo priberanie.
Vypočítajte svoj index telesnej hmotnosti z hmotnosti a výšky v metrických alebo imperiálnych jednotkách. Uvidíte svoju kategóriu podľa WHO, zdravé rozmedzie hmotnosti a referenciu podľa veku.
Odhadnite svoje percento telesného tuku pomocou metódy meraním US Navy alebo vzorca založeného na BMI, plus svoju tukovú a čistú hmotu, v metrických alebo imperiálnych jednotkách.