Калькулятор BMR
Оцените свой базовый обмен веществ и суточную норму калорий (TDEE) по трём формулам.
Похожие инструменты
Как использовать Калькулятор BMR
- 01
Выберите метрические или имперские единицы и укажите пол, вес, рост и возраст.
- 02
Выберите формулу. Миффлина-Сан Жеора это современный вариант по умолчанию, для Кетча-Макардла нужен процент жира.
- 03
Посмотрите свой BMR, сравните все три уравнения и узнайте TDEE для вашего уровня активности.
Как работает ваш BMR
Ваш базовый обмен веществ (BMR) это количество калорий, которое организм сжигает в полном покое просто чтобы оставаться живым: чтобы билось сердце, работали лёгкие, держалась температура и восстанавливались клетки. У большинства людей это самая крупная отдельная часть суточного расхода энергии, поэтому именно с неё начинается любой план по калориям или весу.
Три формулы
Этот калькулятор оценивает BMR тремя уравнениями, которые применяются на практике. Уравнение Миффлина-Сан Жеора (1990) рекомендует сегодня большинство диетологических руководств для здоровых взрослых. Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта (1984) это давняя классика. Уравнение Кетча-Макардла использует безжировую массу тела вместо роста и возраста, поэтому может быть точнее, если вы худощавы или мускулисты и знаете свой процент жира.
Инструмент показывает все три рядом, чтобы вы видели, насколько они сходятся. Расхождения в 100-200 ккал между формулами нормальны, потому что каждая выведена на своей группе людей и использует немного разные исходные данные.
BMR и TDEE
Из вашего BMR инструмент выводит общий суточный расход энергии (TDEE), применяя коэффициент активности от сидячего образа жизни до очень высокой. TDEE полезнее в повседневной жизни, потому что отражает, сколько вы реально тратите с учётом движения и тренировок, и именно его вы сравниваете с тем, сколько едите. BMR это только часть, относящаяся к покою.
Ограничения
У оценок BMR есть реальные пределы. Обмен веществ различается у людей одинаковых размеров из-за генетики, гормонов, состава тела и состояния здоровья, поэтому двое с одинаковыми данными могут расходиться на сотни калорий. Считайте результат обоснованной отправной точкой, а затем корректируйте его по тому, как на самом деле ведёт себя ваш вес за несколько недель.
Когда результат менее точен
Уравнения создавались для среднего здорового взрослого, поэтому они наименее надёжны в крайних случаях: очень мускулистое или очень худое телосложение, пожилые люди, а также люди с заболеваниями щитовидной железы или другими нарушениями обмена веществ. Они не рассчитаны на детей, подростков и беременность, для которых нужны ориентиры с учётом возраста и ситуации. Если что-то из этого относится к вам, используйте число с осторожностью и обратитесь к специалисту.
Как использовать результат
Используйте BMR и TDEE как основу. Чтобы превратить их в цель по калориям с поправками на цель по весу и распределением макронутриентов, воспользуйтесь калькулятором калорий. Чтобы подставить в формулу Кетча-Макардла состав вашего тела, воспользуйтесь калькулятором процента жира. Всё рассчитывается в вашем браузере, и вы можете в любой момент переключаться между метрическими и имперскими единицами.
Часто задаваемые вопросы
Что такое BMR?
Базовый обмен веществ это энергия, которую организм тратит в полном покое на поддержание жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение и восстановление клеток. Это самая большая часть вашего суточного расхода калорий.
BMR и TDEE, в чём разница?
BMR это ваш расход в покое. TDEE (общий суточный расход энергии) это BMR, умноженный на коэффициент активности, поэтому он включает движение и тренировки. Именно TDEE стоит сравнивать с тем, сколько вы едите.
Какую формулу выбрать?
Формула Миффлина-Сан Жеора точнее всего для большинства здоровых взрослых, и её рекомендует большинство руководств. Уравнение Харриса-Бенедикта это классика. Формула Кетча-Макардла может быть лучше, если вы худощавы или мускулисты и знаете свой процент жира.
Почему три формулы расходятся?
Они выведены на разных группах людей и используют разные исходные данные. Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта используют рост, вес, возраст и пол, а Кетча-Макардла вместо этого использует безжировую массу тела, поэтому не учитывает пол и возраст. Расхождения в 100-200 ккал это норма.
Насколько точна оценка BMR?
Даже лучшие уравнения остаются оценками и для конкретного человека могут отклоняться на 10% и более, потому что обмен веществ зависит от генетики, гормонов, состава тела и состояния здоровья. Используйте оценку как отправную точку и корректируйте её по реальным результатам за несколько недель.
Можно ли похудеть, питаясь ниже своего BMR?
Как правило, не стоит стремиться есть ниже своего BMR без наблюдения врача. Изменение веса определяется питанием ниже TDEE, а не ниже BMR. Очень низкое потребление грозит потерей мышц и нехваткой питательных веществ.
Источники
Этот инструмент предназначен только для общей информации и предварительной оценки. Результат это оценка, а не медицинский диагноз и не замена консультации специалиста. Обсуди свою ситуацию с врачом.