BMR-számológép
Becsüld meg az alapanyagcserédet és a napi kalóriádat (TDEE) három képlettel.
Kapcsolódó eszközök
Így használd a következőt: BMR-számológép
- 01
Válaszd ki a metrikus vagy angolszász mértékegységet, és add meg a nemed, testsúlyod, magasságod és korod.
- 02
Válassz képletet. A Mifflin-St Jeor a modern alapértelmezés; a Katch-McArdle-hoz a testzsír %-od kell.
- 03
Olvasd le a BMR-ed, hasonlítsd össze mindhárom egyenletet, és nézd meg a TDEE-det az aktivitási szintedhez.
Hogyan működik a BMR-ed
Az alapanyagcseréd (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a tested teljes nyugalomban éget el pusztán azért, hogy életben maradj: hogy a szíved verjen, a tüdőd működjön, a hőmérsékleted egyenletes maradjon és a sejtjeid javuljanak. A legtöbb embernél ez a napi energiafelhasználás egyetlen legnagyobb tétele, ezért ez a kiindulópontja minden kalória- vagy testsúlytervnek.
A három képlet
Ez a számológép a gyakorlatban használt három egyenlettel becsli meg a BMR-t. A Mifflin-St Jeor egyenletet (1990) ajánlja ma a legtöbb táplálkozási irányelv egészséges felnőtteknek. A módosított Harris-Benedict egyenlet (1984) a régóta bevált klasszikus. A Katch-McArdle egyenlet a magasság és az életkor helyett a zsírmentes testtömeget használja, így pontosabb lehet, ha vékony vagy izmos vagy, és ismered a testzsírszázalékod.
Mindhármat egymás mellett mutatja, hogy lásd, mennyire egyeznek. A képletek közötti 100 és 200 kcal közötti eltérés normális, mert mindegyik más embercsoportból származik, és kissé eltérő bemeneteket használ.
BMR és TDEE
A BMR-edből az eszköz egy aktivitási szorzó alkalmazásával vezeti le a teljes napi energiafelhasználásod (TDEE), az ülő életmódtól a nagyon aktívig. A TDEE a hasznosabb szám a mindennapokban, mert azt tükrözi, mennyit égetsz el valójában, ha a mozgás és az edzés is benne van, és ezt hasonlítod ahhoz, mennyit eszel. A BMR csak a nyugalmi rész.
Korlátok
A BMR-becsléseknek valós korlátai vannak. Az anyagcsere azonos testméretű emberek között is eltér a genetika, a hormonok, a testösszetétel és az egészségi állapot miatt, így két azonos adatokkal rendelkező ember között több száz kalória is lehet a különbség. Kezeld az eredményt jól megalapozott kiindulópontként, majd igazíts rajta annak alapján, hogyan reagál a testsúlyod néhány hét alatt.
Mikor kevésbé pontos
Az egyenleteket átlagos, egészséges felnőttekre építették, ezért a szélsőségeknél a legkevésbé megbízhatók: nagyon izmos vagy nagyon vékony testeknél, idősebb felnőtteknél, valamint pajzsmirigy- vagy egyéb anyagcsere-betegséggel élőknél. Nem gyermekekre, tinédzserekre vagy várandósságra tervezték, ezekhez életkor- és helyzetspecifikus referenciák kellenek. Ha bármelyik érvényes, óvatosan használd a számot, és kérdezz szakembert.
A kapott eredmény használata
Használd a BMR-ed és a TDEE-d alapértékként. Ha ebből testsúlycélhoz igazított kalóriacélt és makrótápanyag-bontást szeretnél, használd a kalóriaszámológépet. Ha a Katch-McArdle képletet szeretnéd a testösszetételeddel etetni, használd a testzsírszámológépet. Minden a böngésződben számolódik, és bármikor válthatsz a metrikus és az angolszász mértékegységek között.
Gyakran ismételt kérdések
Mi az a BMR?
Az alapanyagcsere az az energia, amelyet a tested teljes nyugalomban használ fel a létfontosságú működések fenntartásához, például a légzéshez, a keringéshez és a sejtek javításához. Ez a napi kalóriaégetésed legnagyobb része.
BMR és TDEE: mi a különbség?
A BMR a nyugalmi égetésed. A TDEE (teljes napi energiafelhasználás) a BMR megszorozva egy aktivitási szorzóval, tehát tartalmazza a mozgást és az edzést is. A TDEE az a szám, amelyet az elfogyasztott mennyiséghez érdemes hasonlítani.
Melyik képletet használjam?
A legtöbb egészséges felnőtt esetében a Mifflin-St Jeor a legpontosabb, és a legtöbb irányelv ezt ajánlja. A Harris-Benedict a klasszikus egyenlet. A Katch-McArdle jobb lehet, ha vékony vagy izmos vagy, és ismered a testzsír %-od.
Miért tér el egymástól a három képlet?
Eltérő népességekből származnak, és eltérő bemeneteket használnak. A Mifflin-St Jeor és a Harris-Benedict a magasságot, a testsúlyt, az életkort és a nemet használja; a Katch-McArdle ehelyett a zsírmentes testtömeget, így figyelmen kívül hagyja a nemet és az életkort. A 100 és 200 kcal közötti eltérés normális.
Mennyire pontos egy BMR-becslés?
Még a legjobb egyenletek is becslések, és egy adott embernél akár 10 százalékkal vagy többel is tévedhetnek, mert az anyagcsere a genetikától, a hormonoktól, a testösszetételtől és az egészségi állapottól függ. Használd kiindulópontként, és igazíts rajta a néhány hét alatt tapasztalt valós eredmények alapján.
Lefogyhatok a BMR-em alatt étkezve?
Általában nem érdemes orvosi felügyelet nélkül a BMR-ed alá menni. A testsúlyváltozást az hajtja, ha a TDEE-d alatt eszel, nem a BMR-ed alatt. A nagyon alacsony bevitel izomvesztés és tápanyaghiány kockázatával jár.
Források
Ez az eszköz csak általános tájékoztatásra és előzetes felmérésre szolgál. Az eredmény becslés, nem orvosi diagnózis és nem helyettesíti a szakmai tanácsadást. A saját helyzetedről beszélj egy orvossal.