Odhadněte svou denní potřebu bílkovin z tělesné hmotnosti a cíle, od celkového zdraví po budování svalů nebo spalování tuku. Metrické a imperiální jednotky.
Jak používat nástroj Kalkulačka bílkovin
Zvolte jednotky a zadejte svou tělesnou hmotnost.
Vyberte cíl, který vám sedí, od celkového zdraví po budování svalů.
Uvidíte svůj denní cíl bílkovin, doporučené rozmezí a množství na jídlo.
Tato kalkulačka odhaduje, kolik proteinu byste měl denně sníst, na základě vaše tělesné hmotnosti a cíle, od obecného zdraví přes pravidelné cvičení a budování svalů až po hubnutí tuku při zachování svalů. Pracuje v metrických nebo imperiálních jednotkách.
Ukazuje denní cíl, doporučené rozmezí a navrhované množství na jídlo, takže můžete plánovat jídla místo hádání.
Čísla pocházejí ze široce citovaných rozmezí gramů na kilogram. Obecné zdraví se pohybuje kolem 0,8 až 1,0 g na kg, pravidelné cvičení kolem 1,2 až 1,6 g a budování svalů kolem 1,6 až 2,2 g na kg. Pro hubnutí tuku se protein drží vysoko, aby chránil svaly, když jste v deficitu.
Na proteinu záleží víc, než si mnoho lidí uvědomuje. Zachovává a buduje svaly, zasytí vás víc než sacharidy nebo tuk při stejném množství kalorií a má vyšší termický efekt, takže vaše tělo spálí více energie jeho trávením.
Většina kalkulaček, včetně této, vychází z celkové tělesné hmotnosti. Pokud nesete hodně přebytečného tuku, může být přesnější vycházet z tukuprosté hmoty nebo cílové hmotnosti, jelikož tuková tkáň potřebuje málo proteinu.
Toto je obecné doporučení pro zdravé dospělé, ne personalizovaná výživa ani lékařská rada. Rozložení příjmu do více jídel a volba kvalitních zdrojů z vašeho celkového množství vytěží nejvíc.
Často kladené otázky
Záleží na vaší hmotnosti a aktivitě. Běžné doporučení je asi 0,8 až 1,0 g na kg pro celkové zdraví, 1,2 až 1,6 g pro pravidelné cvičení a 1,6 až 2,2 g na kg při budování svalů.
Vychází z vaší celkové tělesné hmotnosti jako většina běžných kalkulaček. Pokud máte hodně nadbytečného tuku, může být přesnější odvozovat bílkoviny od aktivní tělesné hmoty nebo cílové hmotnosti.
U zdravých lidí je příjem až kolem 2 g na kg dobře snášen. Velmi vysoká množství jsou málokdy potřeba; pro nejlepší využití rozložte bílkoviny mezi jídla.
Syntéza svalových bílkovin dobře reaguje na zhruba 20 až 40 g bílkovin na jídlo, takže rozložení celkového množství do několika jídel je často účinnější než jedna velká dávka.
Tento nástroj slouží jen k obecné informaci a prvnímu zorientování. Výsledek je odhad, ne lékařská diagnóza ani náhrada odborné rady. O své situaci se poraď s lékařem.
Vložit tento nástroj
Přidejte tento nástroj na svůj web. Zkopírujte úryvek níže, automaticky zůstává aktuální.
<iframe src="https://monu.tools/embed/cs/protein-rechner" width="100%" height="640" style="border:1px solid #e5e5e5;border-radius:12px;max-width:680px" loading="lazy" title="Monu Tools"></iframe>Související nástroje
Odhadněte svou denní potřebu kalorií (BMR a TDEE) z pohlaví, věku, výšky, hmotnosti a úrovně aktivity, s cíli pro hubnutí, udržení nebo přibírání.
Vypočítejte svůj index tělesné hmotnosti z hmotnosti a výšky v metrických nebo imperiálních jednotkách. Uvidíte svou kategorii podle WHO, zdravé rozmezí hmotnosti a referenci podle věku.
Odhadněte svůj bazální metabolismus, tedy kalorie, které tělo spálí v klidu, pomocí rovnic Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict a Katch-McArdle, plus svůj TDEE pro vaši úroveň aktivity.
Odhadněte své procento tělesného tuku metodou US Navy s krejčovským metrem nebo vzorcem založeným na BMI, plus svou tukovou a tukuprostou hmotu, v metrických nebo imperiálních jednotkách.