Oszacuj swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE) na podstawie płci, wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności, z celami na redukcję, utrzymanie lub przyrost wagi.
Jak korzystać z narzędzia Kalkulator kalorii
Wybierz jednostki i wprowadź swoją płeć, wiek, wzrost i wagę.
Wybierz swój tygodniowy poziom aktywności.
Zobacz swój BMR, kalorie podtrzymujące oraz dzienne cele dla każdego celu.
Kalkulator kalorii szacuje, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Najpierw oblicza Twoją podstawową przemianę materii (BMR) wzorem Mifflina-St Jeora, a następnie mnoży przez współczynnik aktywności, aby uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), czyli kalorie podtrzymujące. Działa w jednostkach metrycznych lub imperialnych na podstawie Twojej płci, wieku, wzrostu i masy.
Twoje BMR to energia, którą organizm zużywa w spoczynku po prostu po to, by utrzymać Cię przy życiu: oddychanie, krążenie i praca narządów. Współczynnik aktywności podnosi je, aby uwzględnić codzienny ruch i ćwiczenia, dając kalorie, które faktycznie spalasz w typowym dniu.
Równanie Mifflina-St Jeora jest szeroko uznawane za jedno z najdokładniejszych dla zdrowych dorosłych.
Z liczby podtrzymującej kalkulator pokazuje cele dla łagodnej i stabilniejszej utraty wagi, utrzymania oraz przyrostu masy, więc możesz wybrać cel, który pasuje, i zobaczyć kalorie, które go wspierają.
Zmiana masy sprowadza się do bilansu energetycznego: jedzenie poniżej poziomu podtrzymującego oznacza utratę wagi, powyżej przyrost. Około 500 kcal dziennie poniżej podtrzymania to mniej więcej 0,5 kg utraty tygodniowo, a podobna nadwyżka wspiera stopniowy przyrost.
To solidny szacunek i ogólne wskazówki dla zdrowych dorosłych, a nie porada medyczna. Rzeczywiste zapotrzebowanie zależy od składu ciała, genetyki i ruchu, więc śledź swoją wagę przez kilka tygodni i dostosuj.
Najczęściej zadawane pytania
BMR (podstawowa przemiana materii) to energia, której Twoje ciało używa w spoczynku. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to Twój BMR pomnożony przez współczynnik aktywności, mniej więcej kalorie, które spalasz w ciągu dnia.
Z równania Mifflin-St Jeor, powszechnie uważanego za jedno z najdokładniejszych dla zdrowych dorosłych. Używa Twojej płci, wagi, wzrostu i wieku.
Aby schudnąć lub przytyć, dostosowujesz kalorie wokół poziomu podtrzymującego. Około 500 kcal dziennie poniżej poziomu podtrzymującego to mniej więcej 0,5 kg redukcji tygodniowo, podobna nadwyżka wspiera stopniowy przyrost.
To solidny szacunek, ale rzeczywiste zapotrzebowanie różni się w zależności od składu ciała, genetyki i codziennego ruchu. Śledź swoją wagę przez kilka tygodni i dostosowuj.
To narzędzie służy wyłącznie do ogólnej informacji i wstępnej oceny. Wynik to szacunek, a nie diagnoza medyczna ani zamiennik porady specjalisty. Porozmawiaj o swojej sytuacji z lekarzem.
Osadź to narzędzie
Dodaj to narzędzie do własnej witryny. Skopiuj poniższy fragment, aktualizuje się automatycznie.
<iframe src="https://monu.tools/embed/pl/kalorienrechner" width="100%" height="640" style="border:1px solid #e5e5e5;border-radius:12px;max-width:680px" loading="lazy" title="Monu Tools"></iframe>Powiązane narzędzia
Oszacuj swoje dzienne zapotrzebowanie na białko na podstawie masy ciała i celu, od ogólnego zdrowia po budowanie mięśni czy redukcję tkanki tłuszczowej. Jednostki metryczne i imperialne.
Oblicz swój wskaźnik masy ciała na podstawie wagi i wzrostu w jednostkach metrycznych lub imperialnych. Zobacz swoją kategorię WHO, zdrowy zakres wagi oraz odniesienie zależne od wieku.
Oszacuj swoją podstawową przemianę materii, czyli kalorie spalane przez organizm w spoczynku, za pomocą równań Mifflina-St Jeora, Harrisa-Benedicta i Katcha-McArdle'a, wraz z TDEE dla Twojego poziomu aktywności.
Oszacuj procent tkanki tłuszczowej metodą taśmową Marynarki USA lub wzorem opartym na BMI, a także masę tłuszczu i masę beztłuszczową, w jednostkach metrycznych lub imperialnych.