Oszacuj swoje dzienne zapotrzebowanie na białko na podstawie masy ciała i celu, od ogólnego zdrowia po budowanie mięśni czy redukcję tkanki tłuszczowej. Jednostki metryczne i imperialne.
Jak korzystać z narzędzia Kalkulator białka
Wybierz jednostki i wprowadź swoją masę ciała.
Wybierz cel, który Ci odpowiada, od ogólnego zdrowia po budowanie mięśni.
Zobacz swój dzienny cel białkowy, zalecany zakres oraz ilość na posiłek.
Ten kalkulator szacuje, ile białka powinieneś jeść każdego dnia, na podstawie Twojej masy ciała i celu, od ogólnego zdrowia po regularne ćwiczenia, budowanie mięśni lub utratę tłuszczu z zachowaniem mięśni. Działa w jednostkach metrycznych lub imperialnych.
Pokazuje dzienny cel, zalecany zakres i sugerowaną ilość na posiłek, więc możesz planować posiłki, a nie zgadywać.
Wartości pochodzą z szeroko cytowanych zakresów w gramach na kilogram. Ogólne zdrowie mieści się w okolicy 0,8 do 1,0 g na kg, regularne ćwiczenia około 1,2 do 1,6 g, a budowanie mięśni około 1,6 do 2,2 g na kg. Przy utracie tłuszczu białko utrzymuje się wysoko, aby chronić mięśnie, gdy jesteś na deficycie.
Białko ma większe znaczenie, niż wiele osób sądzi. Zachowuje i buduje mięśnie, syci bardziej niż węglowodany czy tłuszcz przy tej samej liczbie kalorii i ma wyższy efekt termiczny, więc organizm spala więcej energii na jego trawienie.
Większość kalkulatorów, w tym ten, opiera liczbę na całkowitej masie ciała. Jeśli nosisz dużo nadmiaru tłuszczu, oparcie białka na beztłuszczowej masie ciała lub masie docelowej może być dokładniejsze, ponieważ tkanka tłuszczowa potrzebuje niewiele białka.
To ogólne wskazówki dla zdrowych dorosłych, a nie spersonalizowane żywienie ani porada medyczna. Rozłożenie spożycia na posiłki i wybór źródeł dobrej jakości pozwala wycisnąć najwięcej z Twojej sumy.
Najczęściej zadawane pytania
Zależy to od Twojej wagi i aktywności. Powszechne wskazówki to około 0,8 do 1,0 g na kg dla ogólnego zdrowia, 1,2 do 1,6 g przy regularnych ćwiczeniach oraz 1,6 do 2,2 g na kg przy budowaniu mięśni.
Używa Twojej całkowitej masy ciała, jak większość codziennych kalkulatorów. Jeśli masz dużo nadmiarowej tkanki tłuszczowej, oparcie białka na beztłuszczowej masie ciała lub wadze docelowej może być dokładniejsze.
U zdrowych osób spożycie do około 2 g na kg jest dobrze tolerowane. Bardzo wysokie ilości rzadko są potrzebne, rozłóż białko na posiłki, aby je najlepiej wykorzystać.
Synteza białek mięśniowych dobrze reaguje na mniej więcej 20 do 40 g białka na posiłek, więc rozłożenie całości na kilka posiłków jest często skuteczniejsze niż jedna duża dawka.
To narzędzie służy wyłącznie do ogólnej informacji i wstępnej oceny. Wynik to szacunek, a nie diagnoza medyczna ani zamiennik porady specjalisty. Porozmawiaj o swojej sytuacji z lekarzem.
Osadź to narzędzie
Dodaj to narzędzie do własnej witryny. Skopiuj poniższy fragment, aktualizuje się automatycznie.
<iframe src="https://monu.tools/embed/pl/protein-rechner" width="100%" height="640" style="border:1px solid #e5e5e5;border-radius:12px;max-width:680px" loading="lazy" title="Monu Tools"></iframe>Powiązane narzędzia
Oszacuj swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE) na podstawie płci, wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności, z celami na redukcję, utrzymanie lub przyrost wagi.
Oblicz swój wskaźnik masy ciała na podstawie wagi i wzrostu w jednostkach metrycznych lub imperialnych. Zobacz swoją kategorię WHO, zdrowy zakres wagi oraz odniesienie zależne od wieku.
Oszacuj swoją podstawową przemianę materii, czyli kalorie spalane przez organizm w spoczynku, za pomocą równań Mifflina-St Jeora, Harrisa-Benedicta i Katcha-McArdle'a, wraz z TDEE dla Twojego poziomu aktywności.
Oszacuj procent tkanki tłuszczowej metodą taśmową Marynarki USA lub wzorem opartym na BMI, a także masę tłuszczu i masę beztłuszczową, w jednostkach metrycznych lub imperialnych.