Калькулятор споживання білка
Оцініть свою щоденну потребу в білку за вагою тіла та метою, від загального здоров'я до набору м'язів чи зниження жиру. Метричні та імперські одиниці.
Пов'язані інструменти
Як користуватися Калькулятор білка
- 01
Виберіть одиниці та введіть свою вагу тіла.
- 02
Виберіть мету, яка вам підходить, від загального здоров'я до нарощування м'язів.
- 03
Перегляньте свою щоденну норму білка, рекомендований діапазон та кількість на прийом їжі.
Як калькулятор оцінює вашу норму білка
Цей калькулятор оцінює, скільки білка вам варто їсти щодня, виходячи з вашої ваги і мети: від загального здоров'я до регулярних тренувань, нарощування м'язів чи зниження жиру зі збереженням м'язів. Він працює в метричних та імперських одиницях.
Він показує добову ціль, рекомендований діапазон і пропоновану кількість на прийом їжі, щоб ви могли планувати харчування, а не вгадувати.
Діапазони грамів на кілограм
Значення взято з широко цитованих діапазонів у грамах на кілограм. Загальне здоров'я це приблизно 0,8-1,0 г на кг, регулярні тренування приблизно 1,2-1,6 г, а нарощування м'язів приблизно 1,6-2,2 г на кг. Для зниження жиру білок тримають високим, щоб захистити м'язи, поки ви в дефіциті.
Чому білок важливий
Білок важливіший, ніж багато хто гадає. Він зберігає і будує м'язи, за однакової калорійності насичує краще за вуглеводи чи жири і має вищий термічний ефект, тож тіло витрачає більше енергії на його перетравлення.
Загальна вага чи знежирена маса
Більшість калькуляторів, зокрема й цей, спираються на загальну вагу тіла. Якщо у вас багато надлишкового жиру, розрахунок білка за знежиреною масою тіла або за цільовою вагою може бути точнішим, оскільки жировій тканині потрібно мало білка.
Як використати результат
Це загальні рекомендації для здорових дорослих, а не персоналізована дієтологія чи медична порада. Розподіл споживання між прийомами їжі та вибір якісних джерел дає найбільше від вашої добової норми.
Поширені запитання
Скільки білка мені потрібно?
Це залежить від вашої ваги та активності. Поширена рекомендація це приблизно від 0,8 до 1,0 г на кг для загального здоров'я, від 1,2 до 1,6 г для регулярних тренувань та від 1,6 до 2,2 г на кг при нарощуванні м'язів.
Це базується на загальній вазі чи сухій масі?
Він використовує вашу загальну вагу тіла, як більшість повсякденних калькуляторів. Якщо у вас багато надлишкового жиру, розрахунок білка за сухою масою тіла чи цільовою вагою може бути точнішим.
Чи можна їсти забагато білка?
Для здорових людей споживання приблизно до 2 г на кг добре переноситься. Дуже високі кількості рідко потрібні; розподіляйте білок між прийомами їжі для найкращого використання.
Навіщо розподіляти його на прийоми їжі?
Синтез м'язового білка добре реагує на дозу приблизно від 20 до 40 г білка на прийом їжі, тож розподіл вашої загальної кількості на кілька прийомів часто ефективніший за одну велику дозу.
Джерела
Цей інструмент призначений лише для загальної інформації та попередньої оцінки. Результат це оцінка, а не медичний діагноз чи заміна консультації фахівця. Обговори свою ситуацію з лікарем.