Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf (Grundumsatz und Gesamtumsatz) aus Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität, mit Zielwerten zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
So nutzt du den Kalorienrechner
Wähle die Einheiten und gib Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein.
Wähle dein wöchentliches Aktivitätslevel.
Sieh deinen Grundumsatz, deinen Erhaltungsbedarf und die Tagesziele je Ziel.
Der Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien du täglich brauchst. Zuerst ermittelt er deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St Jeor-Formel und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor, um deinen Gesamtenergiebedarf (TDEE) beziehungsweise deine Erhaltungskalorien zu berechnen. Er arbeitet mit metrischen oder imperialen Einheiten und nutzt dein Geschlecht, Alter, deine Größe und dein Gewicht.
Dein BMR ist die Energie, die dein Körper in Ruhe allein zum Überleben verbraucht: Atmung, Kreislauf und Organfunktion. Der Aktivitätsfaktor erhöht diesen Wert, um Bewegung und Sport im Alltag zu berücksichtigen, und ergibt so die Kalorien, die du an einem typischen Tag tatsächlich verbrennst.
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung gilt als eine der genauesten für gesunde Erwachsene.
Ausgehend von deinen Erhaltungskalorien zeigt dir der Rechner Zielwerte für leichten und stärkeren Gewichtsverlust, für das Halten des Gewichts und für die Gewichtszunahme, damit du das passende Ziel wählen und die dazugehörigen Kalorien sehen kannst.
Gewichtsveränderung ist eine Frage der Energiebilanz: Wer unter dem Erhaltungsbedarf isst, nimmt ab, wer darüber isst, nimmt zu. Etwa 500 kcal pro Tag unter dem Erhaltungsbedarf entsprechen ungefähr 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, und ein ähnlicher Überschuss unterstützt eine schrittweise Zunahme.
Das ist eine solide Schätzung und eine allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Der tatsächliche Bedarf schwankt je nach Körperzusammensetzung, Genetik und Bewegung. Verfolge daher dein Gewicht über ein paar Wochen und passe die Werte an.
Häufig gestellte Fragen
BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die dein Körper in Ruhe nutzt. TDEE (Gesamtumsatz) ist dein BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, ungefähr die Kalorien, die du an einem Tag verbrennst.
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die weithin als eine der genauesten für gesunde Erwachsene gilt. Sie nutzt dein Geschlecht, Gewicht, deine Größe und dein Alter.
Um abzunehmen oder zuzunehmen, passt du die Kalorien um den Erhaltungsbedarf herum an. Etwa 500 kcal pro Tag unter dem Erhaltungsbedarf sind rund 0,5 kg pro Woche Verlust; ein ähnlicher Überschuss unterstützt eine allmähliche Zunahme.
Er ist eine solide Schätzung, aber der echte Bedarf schwankt mit Körperzusammensetzung, Genetik und täglicher Bewegung. Verfolge dein Gewicht über ein paar Wochen und passe an.
Geschätzte Kalorienbedarfe sind Durchschnittswerte, und die Aufnahme wird leicht unterschätzt. Hält dein Gewicht zwei bis drei Wochen stabil, senke den Zielwert leicht oder erhöhe die Aktivität und überprüfe erneut.
Dieses Tool dient nur zur allgemeinen Information und Orientierung. Das Ergebnis ist eine Schätzung, keine ärztliche Diagnose und kein Ersatz für professionelle Beratung. Sprich über deine persönliche Situation mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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