Estima tus necesidades diarias de proteína a partir de tu peso corporal y tu objetivo, de la salud general a ganar músculo o perder grasa. Unidades métricas e imperiales.
Cómo usar Calculadora de proteínas
Elige tus unidades e introduce tu peso corporal.
Elige el objetivo que encaja contigo, de la salud general a la ganancia muscular.
Consulta tu objetivo diario de proteína, un rango recomendado y una cantidad por comida.
Esta calculadora estima cuánta proteína deberías comer cada día según tu peso corporal y tu objetivo, desde la salud general hasta el ejercicio regular, ganar músculo o perder grasa manteniendo el músculo. Funciona en unidades métricas o imperiales.
Muestra un objetivo diario, un rango recomendado y una cantidad sugerida por comida, para que puedas planificar tus comidas en lugar de adivinar.
Las cifras provienen de rangos de gramos por kilogramo ampliamente citados. La salud general se sitúa en torno a 0,8 a 1,0 g por kg, el ejercicio regular alrededor de 1,2 a 1,6 g, y la ganancia de músculo en torno a 1,6 a 2,2 g por kg. Para la pérdida de grasa, la proteína se mantiene alta para proteger el músculo mientras estás en déficit.
La proteína importa más de lo que mucha gente cree. Preserva y construye músculo, te mantiene más saciado que los carbohidratos o la grasa con las mismas calorías, y tiene un efecto térmico mayor, así que tu cuerpo quema más energía al digerirla.
La mayoría de las calculadoras, incluida esta, basan la cifra en el peso corporal total. Si acumulas mucha grasa en exceso, basar la proteína en la masa corporal magra o en un peso objetivo puede ser más preciso, ya que el tejido graso necesita poca proteína.
Esto es una orientación general para adultos sanos, no una pauta nutricional personalizada ni consejo médico. Repartir la ingesta a lo largo de las comidas y elegir fuentes de calidad te permite aprovechar al máximo tu total.
Preguntas frecuentes
Depende de tu peso y tu actividad. La orientación común es de unos 0,8 a 1,0 g por kg para la salud general, 1,2 a 1,6 g para el ejercicio regular, y 1,6 a 2,2 g por kg al ganar músculo.
Usa tu peso corporal total, como la mayoría de las calculadoras cotidianas. Si llevas mucha grasa de más, basar la proteína en la masa corporal magra o en un peso objetivo puede ser más preciso.
En personas sanas, las ingestas de hasta unos 2 g por kg se toleran bien. Rara vez se necesitan cantidades muy altas; reparte la proteína a lo largo de las comidas para aprovecharla mejor.
La síntesis de proteína muscular responde bien a unos 20 a 40 g de proteína por comida, así que repartir tu total entre varias comidas suele ser más eficaz que una sola dosis grande.
La carne magra, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos son fuentes completas; las judías, las lentejas, el tofu, el tempeh, la soja y el seitán cubren las necesidades de base vegetal, idealmente variadas para obtener todos los aminoácidos.
Esta herramienta es solo para información general y orientación. El resultado es una estimación, no un diagnóstico médico ni un sustituto del consejo profesional. Habla con un médico sobre tu situación.
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